Agachamento Com Remada No Cabo Com Corda
O Agachamento com Remada no Cabo com Corda é um movimento composto de cabo que une um agachamento a uma remada em pé em uma repetição fluida. É útil quando você deseja treinar a impulsão da parte inferior do corpo, a força de puxada da parte superior das costas e o controle do tronco ao mesmo tempo. A polia baixa e o acessório de corda mantêm a linha de resistência estável, portanto, o exercício recompensa posições corretas mais do que a velocidade bruta.
O movimento exige que suas pernas, glúteos, costas, deltoides posteriores, braços e core trabalhem juntos. Na subida, seus quadris e joelhos se estendem enquanto a corda viaja em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura. Na descida, você retorna ao agachamento mantendo a tensão no cabo em vez de deixar a pilha de pesos bater.
A configuração é importante porque o cabo deve permanecer sob tensão durante as duas partes da repetição. Fique de frente para a máquina com a polia baixa, segure as pontas da corda e dê um passo para trás até que a pilha de pesos se levante levemente. A partir daí, posicione-se em um agachamento equilibrado com o peito estufado, calcanhares no chão e braços longos o suficiente para que o cabo possa puxá-lo para frente sem curvar as costas.
As melhores repetições parecem coordenadas, não apressadas. Comece da parte inferior do agachamento, impulsione através do chão e puxe a corda em direção ao seu tronco enquanto sobe, de modo que a remada termine com os cotovelos próximos às laterais do corpo. Mantenha os pulsos neutros, evite encolher os ombros e deixe os ombros finalizarem apertando as escápulas sem hiperextender a região lombar.
O Agachamento com Remada no Cabo com Corda é um bom acessório quando você deseja um padrão de corpo inteiro que seja mais fácil para as articulações do que o trabalho explosivo com pesos livres, mas ainda exigente o suficiente para aumentar a capacidade de trabalho. Ele se encaixa bem em circuitos de força, aquecimentos atléticos e blocos de condicionamento, especialmente quando você deseja reforçar a postura sob carga. Escolha uma resistência que permita que cada repetição pareça igual, desde o primeiro agachamento até a última remada, e interrompa a série assim que o cabo começar a tirá-lo da posição.
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Instruções
- Coloque a polia do cabo na posição mais baixa e prenda o acessório de corda, depois fique de frente para a pilha de pesos.
- Segure uma ponta da corda em cada mão, dê um passo para trás até que o cabo esteja levemente tensionado e posicione os pés na largura dos ombros com os dedos levemente voltados para fora.
- Sente-se em um agachamento controlado com os quadris para trás, peito levantado e braços estendidos para que a corda permaneça sob tensão.
- A partir da parte inferior do agachamento, impulsione através de todo o pé e levante-se enquanto puxa a corda em direção às costelas inferiores.
- Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo ao terminar a remada e deixe as escápulas se contraírem para trás sem se inclinar para longe da pilha de pesos.
- Abaixe a corda sob controle enquanto senta para o próximo agachamento, deixando seus braços se alongarem sem perder a tensão do cabo.
- Mantenha os pulsos retos e o pescoço relaxado para que a puxada permaneça nas costas e nos braços em vez de nas mãos e nos trapézios.
- Inspire ao descer para o agachamento e expire ao levantar e remar, mantendo cada repetição suave e conectada.
- Quando a série terminar, dê um passo à frente primeiro, deixe a pilha de pesos estabilizar e, em seguida, solte a corda.
Dicas & Truques
- Use uma carga que permita levantar e remar ao mesmo tempo; se você tiver que dar um solavanco para tirar a pilha do chão, está muito pesado.
- Mantenha as pontas da corda niveladas com as costelas inferiores no topo, em vez de puxar alto em direção ao peito.
- Deixe os joelhos acompanharem a linha dos dedos dos pés no agachamento para que seu equilíbrio não se desloque para a ponta dos pés.
- Se a sua região lombar curvar na parte inferior, encurte o agachamento e mantenha o cabo um pouco mais próximo do corpo.
- Não abra muito os cotovelos; uma remada fechada mantém a puxada mais suave e geralmente é mais confortável para os ombros.
- Faça uma pausa de um segundo na remada em pé para evitar transformar o movimento em um balanço rápido de cabo.
- Mantenha o cabo em movimento durante toda a repetição em vez de travar o agachamento e depois subir rapidamente para a remada.
- Uma base mais larga geralmente torna a parte do agachamento mais fácil, pois dá espaço para manter a tensão no cabo sem ser puxado para frente.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento com Remada no Cabo com Corda trabalha?
Ele treina as pernas e glúteos através do agachamento, e depois a parte superior das costas, dorsais, deltoides posteriores e braços através da remada. Seu core trabalha intensamente para manter o caminho do cabo controlado.
O Agachamento com Remada no Cabo com Corda é mais um exercício de força ou de condicionamento?
Pode ser ambos. Use peso moderado e repetições constantes para condicionamento, ou diminua o ritmo e use maior resistência se quiser um movimento acessório focado em força.
Devo levantar primeiro e depois remar a corda?
Não. A remada deve acontecer enquanto você sobe do agachamento para que o movimento permaneça conectado e o cabo nunca perca a tensão.
Por que usar um acessório de corda para o Agachamento com Remada no Cabo com Corda?
A corda permite que suas mãos permaneçam neutras e que seus cotovelos se movam naturalmente, o que geralmente parece mais suave do que uma barra reta fixa.
Quão profundo deve ser meu agachamento neste exercício?
Agache apenas até onde conseguir mantendo os calcanhares no chão, o peito levantado e sem curvar a região lombar.
Qual é o erro mais comum no Agachamento com Remada no Cabo com Corda?
As pessoas costumam apressar a repetição e transformá-la em um balanço de cabo. Mantenha o agachamento, a subida e a remada conectados em vez de dar um puxão na pilha de pesos.
Iniciantes podem fazer este exercício com segurança?
Sim, se começarem com resistência leve e uma amplitude de agachamento menor. O segredo é aprender a manter a corda sob controle enquanto o corpo muda de posição.
Como posso tornar o Agachamento com Remada no Cabo com Corda mais difícil sem adicionar muito peso?
Diminua a fase de descida, faça uma pausa breve na parte inferior do agachamento e contraia a remada por um momento no topo antes de retornar.
