Alongamento De Flexores E Desviadores Radiais Do Punho
O Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho é um alongamento de solo feito de joelhos que sobrecarrega os antebraços, punhos e exige um pouco de suporte dos ombros enquanto as mãos permanecem apoiadas em um tapete de exercícios. É mais útil quando os flexores do punho e o lado do polegar do antebraço estão tensos devido a exercícios de empurrar, engatinhar, escalar, agarrar ou longas horas ao teclado.
O movimento parece simples, mas a configuração é importante. Pequenas mudanças no ângulo da mão, na posição dos ombros e na distância que os quadris recuam mudarão o local onde o alongamento é sentido. Quando as palmas das mãos permanecem planas e os cotovelos permanecem estendidos, o alongamento deve percorrer o antebraço em vez de colapsar em uma pontada aguda no punho.
O Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho funciona melhor como um exercício de mobilidade controlado, não como um teste forçado de amplitude. Comece com as mãos sob os ombros e, em seguida, desloque o peso do corpo para trás até encontrar um alongamento forte e constante na parte frontal do antebraço e ao redor do punho. O objetivo é respirar através de uma amplitude final confortável e manter as mãos apoiadas em vez de saltar dentro da articulação.
Este exercício encaixa-se bem após o treino da parte superior do corpo, antes de exercícios de empurrar ou durante uma sessão de recuperação quando os punhos precisam de um pouco de atenção extra. Também pode ser usado em um lado de cada vez se um punho estiver visivelmente mais tenso. Se o alongamento causar dormência, formigamento ou uma sensação aguda na articulação, reduza o ângulo, diminua a amplitude ou interrompa a série e reavalie a posição.
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Instruções
- Ajoelhe-se em um tapete de exercícios e coloque ambas as palmas das mãos planas no chão sob os ombros, com os dedos voltados para os joelhos ou ligeiramente para dentro, se esse for o alongamento que você procura.
- Mantenha os cotovelos retos, mas não travados, espalhe os dedos e deixe os ombros relaxarem para longe das orelhas.
- Contraia levemente o tronco e mantenha as costas das mãos e as palmas das mãos plantadas antes de mover os quadris.
- Desloque os quadris para trás alguns centímetros para começar a carregar os punhos e antebraços.
- Continue sentando-se lentamente para trás até sentir um alongamento firme através dos flexores do antebraço e do lado do polegar do punho.
- Mantenha a posição final sem saltar e continue respirando em um ritmo lento e fácil.
- Se o alongamento for muito leve, leve um pouco mais do peso do corpo para trás; se parecer agudo, mova-se para frente e reduza o ângulo do punho.
- Retorne os quadris para frente, descarregue as mãos e reinicie antes de repetir ou trocar de lado.
Dicas & Truques
- Empilhe os ombros diretamente sobre as mãos antes de sentar-se para trás; começar muito atrás dos punhos geralmente transforma o alongamento em pressão articular.
- Deixe os dedos apontarem apenas para dentro o quanto seus punhos tolerarem. Forçar a rotação além disso geralmente transfere o estresse do antebraço para a cápsula do punho.
- Mantenha os cotovelos longos e ativos em vez de relaxá-los. Cotovelos dobrados encurtam o alongamento e deixam os ombros assumirem o esforço.
- Mova os quadris para trás em pequenos passos. Alguns centímetros podem mudar o alongamento de gerenciável para agressivo.
- Se a base das palmas das mãos começar a levantar, você está carregando os punhos muito rapidamente ou sentando-se muito para trás.
- Use uma toalha dobrada ou um tapete mais grosso sob as mãos se o chão for muito duro para seus punhos.
- Expire enquanto se senta para trás e evite prender a respiração, o que geralmente faz com que os flexores do antebraço fiquem tensos.
- Pare imediatamente se a sensação se transformar em formigamento, dormência ou uma pontada aguda na articulação do punho.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho visa principalmente?
Visa principalmente os flexores do antebraço e os tecidos ao redor do lado do polegar do punho.
Meus dedos devem apontar para meus joelhos no Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho?
Geralmente, sim. Virar os dedos em direção aos joelhos cria a posição do antebraço e do punho que torna o alongamento eficaz, mas você pode suavizar o ângulo se seus punhos parecerem sensíveis.
Por que sinto o Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho nos ombros também?
Seus ombros estão suportando parte do peso do seu corpo, então algum trabalho lá é normal. Se os ombros assumirem muito esforço, desloque um pouco mais de peso para as mãos e mantenha os cotovelos estendidos.
Por quanto tempo devo manter cada repetição do Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho?
Uma sustentação constante de 10 a 30 segundos geralmente é suficiente. O alongamento deve parecer controlado e repetível, não como um teste de esforço máximo.
O Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho é um bom aquecimento antes de exercícios de empurrar?
Sim, pode ser útil antes de flexões, exercícios de supino ou treinos com apoio das mãos se seus punhos precisarem de um pouco de mobilidade primeiro. Mantenha a sustentação leve para não fadigar as mãos antes de levantar peso.
O que devo fazer se meus punhos parecerem pinçar neste alongamento?
Encurte a amplitude, reduza o quanto os dedos giram para dentro ou use um tapete mais grosso sob as mãos. Um punho pinçando é um sinal para recuar, não para forçar.
Posso fazer o Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho um lado de cada vez?
Sim. Uma versão unilateral é útil se um punho estiver mais tenso ou se você quiser controlar o ângulo com mais precisão naquele lado.
Qual é o erro mais comum no Alongamento de Flexores e Desviadores Radiais do Punho?
Sentar-se para trás muito rápido e transformar um exercício de mobilidade em uma flexão aguda do punho. Mudanças pequenas e lentas são mais seguras e geralmente criam um alongamento melhor no antebraço.
