O Alongamento de Aquiles em Pé com Calcanhar para Trás é um exercício de mobilidade para a panturrilha e o tendão de Aquiles que utiliza o peso do próprio corpo e um tapete de exercícios. Ele foi projetado para alongar o complexo da panturrilha, especialmente a parte inferior e a linha do tendão que limita a flexão do tornozelo ao caminhar, agachar, avançar ou correr. O valor do movimento vem de uma configuração calma: quando a base é muito curta, o alongamento desaparece; quando a base é muito longa, o tornozelo e o pé podem torcer em vez de abrir a panturrilha.

A imagem mostra um alongamento em pé com uma perna servindo de base e a outra perna estendida para trás para apoio. Essa configuração permite que você carregue a panturrilha de forma controlada sem precisar de uma parede ou máquina. Você deve sentir uma tração constante ao longo da parte inferior da perna e na área do Aquiles, não uma pontada aguda no calcanhar ou uma cãibra no pé. O tronco permanece ereto e os quadris permanecem alinhados para que o alongamento vá para a linha da panturrilha em vez de para a região lombar.

Para realizá-lo bem, entre em uma base dividida, mantenha ambos os pés voltados para a frente e deixe o calcanhar traseiro descer o máximo que seu tornozelo permitir em direção ao chão. A partir daí, desloque o peso do corpo para a frente até encontrar um alongamento firme, mas gerenciável. A respiração é importante aqui: exalações lentas ajudam a panturrilha a relaxar, enquanto a respiração apressada geralmente faz com que o tornozelo e o pé resistam ao alongamento. Se você quiser uma ênfase ligeiramente diferente, uma pequena flexão no joelho traseiro transfere mais do trabalho para a área do sóleo e do Aquiles.

Este é um exercício útil de aquecimento ou resfriamento para corrida, salto, levantamento de peso para membros inferiores e qualquer sessão em que a rigidez do tornozelo seja um problema. Também é útil após longos períodos sentado ou em pé. O alongamento deve ser controlado, não agressivo, e nunca deve ser feito com movimentos de balanço. Se o calcanhar levantar, o pé colapsar ou o alongamento se tornar doloroso, encurte a base e reduza a amplitude até que a posição pareça correta novamente.