O Alongamento de Flexão com Abdução de Uma Perna é um exercício de mobilidade para a virilha e a parte interna da coxa, realizado com o peso do corpo a partir de uma posição de afundo lateral baixo em um tapete. Uma perna permanece dobrada e com carga, enquanto a outra se estende para o lado, criando um alongamento intenso nos adutores sem a necessidade de resistência externa. É útil para aquecimentos, resfriamentos e trabalhos de mobilidade antes de agachamentos, afundos, corridas ou qualquer sessão que exija que os quadris se abram e fechem suavemente.

A imagem mostra um alongamento controlado no chão, em vez de uma repetição dinâmica rápida, portanto, o objetivo principal é uma transferência calma do peso do corpo para a perna dobrada, mantendo a perna estendida alongada. Isso torna o Alongamento de Flexão com Abdução de Uma Perna mais focado na qualidade da posição e na amplitude utilizável do que em forçar um alongamento maior. Uma pequena inclinação do tronco para frente pode ajudar a manter a pelve alinhada e mover a sensação para a parte interna da coxa, em vez da região lombar.

A configuração é importante porque o joelho dobrado, o pé e o quadril alteram onde o alongamento é sentido. Mantenha o pé da perna dobrada apoiado no chão, deixe o joelho alinhado com os dedos dos pés e estenda a outra perna o suficiente para que a parte interna da coxa possa se alongar sem que o joelho colapse. Se a base estiver muito estreita, o alongamento geralmente se transforma em uma sensação no joelho em vez de uma abertura na virilha.

Durante a sustentação, respire lentamente e use a expiração para relaxar na posição final. A melhor versão do Alongamento de Flexão com Abdução de Uma Perna parece uma abertura longa e controlada através dos adutores, com estabilidade suficiente para que você possa pausar sem torcer ou descer tanto a ponto de pinçar os quadris. Se a parte frontal do quadril parecer travada, eleve um pouco os quadris e diminua a amplitude.

Este movimento é especialmente útil após correr, realizar trabalhos de mudança de direção ou levantamento com base larga, quando a virilha e a parte interna das coxas precisam de uma posição que restaure o comprimento sem sobrecarregar as articulações. Também funciona bem como um exercício preparatório para afundos laterais e padrões de agachamento, pois ensina os quadris a aceitar a carga lateral sob controle. Quando bem executado, o alongamento deve ser suave, repetível e específico para a parte interna da coxa, em vez de desleixado ou forçado.