O Alongamento de Quadríceps é um alongamento com o peso do corpo em posição de meio ajoelhado para a parte frontal da coxa da perna que está no chão. Com um joelho apoiado em um tapete de exercícios e o pé oposto plantado à frente, você alcança para trás para segurar o tornozelo ou o pé traseiro e puxa suavemente o calcanhar em direção ao glúteo. A posição mostrada na imagem foi projetada para alongar o quadríceps através da flexão do joelho, enquanto o quadril permanece estendido e o tronco permanece ereto.

O alvo principal é o quadríceps do lado ajoelhado, especialmente o reto femoral, que cruza tanto o quadril quanto o joelho. Você também sentirá o trabalho dos glúteos, core e estabilizadores da perna da frente, pois eles mantêm a pelve alinhada e a caixa torácica empilhada. Esse suporte é importante: se a parte inferior das costas arquear ou os quadris girarem para fora, o alongamento sai do quadríceps e vai para a coluna ou para a cápsula do quadril.

A melhor versão deste alongamento começa com uma configuração estável de meio ajoelhado. O pé da frente deve estar longe o suficiente para que você possa permanecer ereto em vez de inclinar-se para frente, e o joelho ajoelhado deve estar acolchoado para que a pressão não distraia do alongamento. A partir daí, incline levemente a pelve, aperte o glúteo da perna ajoelhada e guie o calcanhar em direção ao assento até sentir uma tração forte, porém controlável, ao longo da parte frontal da coxa.

Use uma respiração lenta para deixar a coxa relaxar no alongamento. O objetivo não é forçar o pé mais perto do glúteo a todo custo, mas criar uma linha limpa do joelho ajoelhado através do quadril, mantendo o equilíbrio e a postura estáveis. Uma pequena sustentação geralmente é suficiente para obter uma liberação significativa do quadríceps, especialmente após correr, pedalar, agachar, fazer afundos ou qualquer sessão que deixe os flexores do quadril e os quadríceps tensos.

Este alongamento é útil em um aquecimento, resfriamento, bloco de mobilidade ou sessão de recuperação, e é fácil de ajustar reduzindo a amplitude, usando uma parede para equilíbrio ou colocando uma faixa ao redor do pé se você não conseguir alcançá-lo confortavelmente. Se você sentir dor aguda no joelho, cãibras ou beliscões na parte inferior das costas, diminua a amplitude e reajuste a pelve antes de tentar novamente. A sensação correta é um alongamento na parte frontal da coxa, não uma luta contra a articulação.