O Alongamento de Flexor de Quadril e Extensor de Joelho em Pé com Apoio é um alongamento da perna traseira para os quadríceps e flexores do quadril. O pé traseiro elevado e o tronco ereto criam uma linha longa através da parte frontal da coxa, enquanto a perna da frente permanece plantada para equilíbrio. É um exercício de mobilidade controlado, não uma curvatura forçada para trás, e a configuração é tão importante quanto o alongamento em si.

O alvo principal é a parte frontal da coxa traseira, especialmente o reto femoral, com alongamento adicional através dos flexores do quadril daquele lado. O ponto de apoio permite que você se equilibre sem torcer a pelve ou sobrecarregar a lombar. Quando o tronco permanece alinhado sobre os quadris, o alongamento permanece onde deveria, em vez de se transferir para a coluna lombar ou para o joelho da perna de apoio.

Uma boa repetição começa com uma base estável: pé da frente plano, pé traseiro apoiado em um banco ou caixa, e a mão de apoio exercendo apenas a pressão necessária para manter a estabilidade. A partir daí, contraia suavemente o glúteo da perna traseira e incline a pelve levemente para dentro, de modo que a lombar permaneça alongada. Em seguida, deslize os quadris para frente alguns centímetros até que a parte frontal da coxa e o quadril traseiros se abram. O objetivo é um alongamento forte e uniforme, não um arco dramático.

Este alongamento encaixa-se bem após treinos de membros inferiores, corrida, ciclismo ou qualquer sessão que deixe os quadríceps e flexores do quadril tensos. Também é útil quando a parte frontal do quadril parece rígida devido ao tempo sentado. Use um apoio baixo primeiro, respire lentamente enquanto mantém a posição e saia do alongamento com controle. Se o joelho parecer comprimido ou a lombar começar a pinçar, reduza a amplitude e reajuste a postura antes de aprofundar.