Tríceps Pulldown Com Barra W E Pegada Supinada No Arm Blaster
O Tríceps Pulldown com Barra W e Pegada Supinada no Arm Blaster é um exercício de isolamento no cabo para a parte posterior do braço. A imagem mostra uma estação de cabo com polia alta, uma barra tipo EZ (barra W) e um arm blaster apoiado contra o tronco para que os cotovelos permaneçam fixos enquanto os antebraços realizam o trabalho. A pegada supinada altera a sensação do movimento e, geralmente, torna a execução mais consciente para os punhos e cotovelos do que um pulldown padrão com pegada pronada.
Esta variação foi criada para treinar o tríceps através da extensão estrita do cotovelo com quase nenhum balanço do corpo. O arm blaster é importante porque mantém a parte superior dos braços fixada à frente das costelas, o que ajuda a evitar que a série se transforme em um movimento impulsionado pelos ombros ou em uma trapaça inclinando o corpo para trás. Quando os cotovelos permanecem imóveis, a tensão permanece no tríceps em vez de se dissipar para o tronco, dorsais ou impulso.
Uma boa repetição começa com o cabo sob tensão constante, punhos retos e a barra mantida próxima à parte superior do abdômen ou parte inferior do peito. A partir daí, a barra viaja para baixo em um arco suave até que os cotovelos estejam quase esticados e as mãos terminem perto da frente das coxas. O retorno deve ser lento e controlado, permitindo que os cotovelos se dobrem novamente apenas até onde você consiga manter os ombros quietos e o arm blaster posicionado.
Como este é um movimento de isolamento, a escolha da carga importa mais do que a força bruta. Um peso que permita manter os cotovelos travados no lugar, o peito erguido e os punhos neutros treinará o tríceps muito melhor do que uma carga mais pesada que force inclinações, encolhimentos ou colapso dos punhos. A posição de pegada supinada também torna mais fácil sentir os antebraços e a pegada, portanto, o exercício funciona melhor quando você mantém a paciência e mantém o caminho da barra limpo.
Use este exercício como trabalho acessório para volume de braço, força de tríceps ou suporte de empurrar que seja amigável aos cotovelos. Ele se encaixa bem após o trabalho composto de empurrar ou como um finalizador focado nos braços. Se seus ombros se projetarem para frente, sua lombar arquear ou a carga bater, a série está muito pesada ou a configuração está muito solta. Mantenha a repetição estrita, mantenha os cotovelos ancorados e termine cada série com uma extensão de cotovelo nítida em vez de usar impulso.
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Instruções
- Ajuste a polia em uma posição alta e prenda a barra W ao cabo.
- Fique de frente para a torre com os pés afastados na largura dos quadris e o arm blaster apoiado firmemente contra o seu tronco.
- Faça uma pegada supinada (palmas para cima) na barra W, mantenha os punhos retos e prenda a parte superior dos braços contra o blaster logo à frente das suas costelas.
- Comece com os cotovelos dobrados e a barra mantida perto da parte superior do abdômen ou parte inferior do peito.
- Estabilize o tronco, mantenha o peito erguido e expire enquanto estende os cotovelos para empurrar a barra para baixo.
- Conduza a barra em direção à frente das coxas sem deixar os cotovelos se moverem ou os ombros se projetarem para frente.
- Contraia o tríceps brevemente na parte inferior sem estalar os cotovelos bruscamente no bloqueio.
- Retorne a barra para cima sob controle até que os antebraços retornem ao ângulo inicial e a carga permaneça silenciosa.
- Repita para as repetições alvo, depois dê um passo à frente e deixe o peso estabilizar antes de recolocar no suporte.
Dicas & Truques
- Mantenha o arm blaster bem ajustado contra o seu tronco para que a parte superior dos braços não possa balançar para trás.
- Uma pegada supinada na largura dos ombros geralmente parece mais suave para os punhos do que uma pegada muito estreita.
- Se a barra W quiser girar em suas mãos, diminua a carga e mantenha os nós dos dedos alinhados sobre os antebraços.
- Pense em mover apenas os cotovelos; os ombros devem permanecer baixos e quietos durante toda a série.
- Não incline o corpo para trás para terminar a repetição, pois o arm blaster deve tornar a trapaça desnecessária.
- Pare a fase descendente logo antes que os cotovelos estalem bruscamente no bloqueio para manter a tensão no tríceps.
- Use um retorno mais lento do que a velocidade de descida, especialmente se a carga começar a balançar.
- Se os antebraços queimarem antes do tríceps, reduza a carga e mantenha os punhos neutros em vez de flexionar a barra.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Tríceps Pulldown com Barra W e Pegada Supinada no Arm Blaster treina mais?
Ele treina principalmente o tríceps, com os antebraços e a pegada ajudando a estabilizar a barra na pegada supinada.
Por que usar um arm blaster neste pulldown?
O arm blaster mantém a parte superior dos braços fixada contra o tronco, o que torna mais fácil isolar a extensão do cotovelo e evitar o balanço dos ombros.
Onde a barra deve terminar na parte inferior da repetição?
Ela deve terminar perto da frente das coxas ou quadris, com os cotovelos quase esticados e os ombros ainda relaxados.
Meus cotovelos devem se mover durante a série?
Eles devem permanecer fixos no lugar. Apenas a articulação do cotovelo deve abrir e fechar enquanto a parte superior dos braços permanece apoiada.
A pegada supinada é mais fácil para os punhos?
Muitas vezes sim, mas ainda requer um punho neutro. Se a barra parecer estranha, diminua a carga antes de forçar a amplitude.
Iniciantes podem usar este exercício com segurança?
Sim, se começarem com pouco peso e mantiverem os cotovelos fixados no arm blaster em vez de tentar mover a carga usando o corpo.
Por que sinto meus antebraços trabalhando tanto?
A pegada supinada exige estabilidade extra do antebraço e da pegada, então alguma fadiga no antebraço é normal, embora o tríceps deva fazer o trabalho principal.
Qual é o maior erro de forma neste movimento?
Inclinar-se para trás ou deixar os cotovelos se moverem para frente transforma a série em um movimento de cabo solto em vez de um exercício estrito de isolamento de tríceps.
