Remada Alta Articulada (Plate Loaded)
A Remada Alta Articulada (plate loaded) é um exercício de remada em máquina sentado que trabalha a parte superior das costas através de um trajeto de puxada alta. Na imagem, os pegadores começam à frente e acima do nível dos ombros, depois descem e vão para trás em direção à parte superior do peito, enquanto os cotovelos seguem ao lado do tronco. Esse trajeto faz com que o movimento seja diferente de uma remada baixa: ele exige que os dorsais, romboides, deltoides posteriores e bíceps trabalhem juntos enquanto o tronco permanece apoiado contra a máquina.
Este exercício é útil quando você deseja um movimento forte para as costas sem precisar equilibrar um peso livre ou controlar um cabo solto. O braço de alavanca guia o arco, então a tarefa principal é ajustar o assento corretamente, manter o peito ancorado e puxar com os cotovelos em vez de encolher os ombros. Um bom ajuste deve permitir que você comece com os braços estendidos, ombros relaxados e os pegadores altos o suficiente para que a primeira parte da puxada não pareça desconfortável.
As melhores repetições terminam com os cotovelos movendo-se para baixo e para trás, as escápulas levemente unidas e o peito mantido estufado contra o apoio. Não transforme isso em um encolhimento de ombros parcial ou em um balanço do corpo. Se você se inclinar muito para trás ou usar a lombar para finalizar a puxada, a máquina geralmente se torna um exercício de impulso em vez de um exercício para as costas. O retorno controlado é tão importante quanto a puxada, porque a remada gera tensão útil no caminho de volta ao início.
Como o trajeto do pegador é fixo, este movimento é uma boa escolha para ensinar a mecânica da remada, adicionar volume às costas após puxadas mais pesadas ou dar à parte superior das costas um trabalho mais focado com menos ajuste do que uma remada com barra. Use uma carga que permita manter o peito plantado e os pulsos estáveis durante cada repetição. Iniciantes geralmente podem aprender rapidamente se mantiverem o movimento suave e evitarem puxar os pegadores bruscamente.
Trate a Remada Alta Articulada (plate loaded) como uma ferramenta deliberada de força e hipertrofia para a parte superior das costas, em vez de um exercício de velocidade. Repetições limpas com controle consistente dos ombros lhe darão mais resultados do que buscar peso extra ou amplitude. Quando os pegadores terminam perto da parte superior do peito e os cotovelos permanecem sob controle, o movimento proporciona o tipo de tensão que ajuda a construir postura, força de puxada e densidade nas costas.
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Instruções
- Ajuste o assento para que seu peito fique firme contra o apoio e os pegadores comecem altos, à frente dos seus ombros.
- Coloque ambos os pés no chão, faça uma pegada neutra nos pegadores e deixe seus braços estenderem sem travar os cotovelos.
- Mantenha a caixa torácica baixa, contraia o abdômen e mantenha o pescoço alongado antes da primeira puxada.
- Comece conduzindo os cotovelos para baixo e para trás em um arco suave em direção à parte superior do peito.
- Evite que seus ombros subam em direção às orelhas enquanto os pegadores se movem.
- Una as escápulas levemente no final, sem dar trancos com o tronco para trás.
- Faça uma pausa breve para contrair, depois abaixe os pegadores para frente de forma controlada até que seus braços estejam estendidos novamente.
- Inspire no retorno e expire ao puxar cada repetição.
- Interrompa a série se perder o contato do peito com o apoio ou precisar balançar o corpo para finalizar a repetição.
Dicas & Truques
- Ajuste a altura do assento primeiro. Se os pegadores começarem muito baixos, a primeira puxada se transforma em um encolhimento em vez de uma remada.
- Pense em puxar os cotovelos em direção aos bolsos de trás da calça, em vez de flexionar os pegadores com as mãos.
- Deixe o apoio de peito fazer o trabalho de estabilizar seu tronco; não transforme a remada em uma inclinação para trás sentado.
- Uma pegada neutra geralmente parece mais forte nesta máquina, mas use o ângulo de pegada que permita que seus pulsos permaneçam retos.
- Não bata as anilhas nem deixe o braço estalar para frente no caminho de volta. A fase excêntrica deve permanecer suave e silenciosa.
- Se seus deltoides posteriores e a parte superior das costas estão fortes, mas sua lombar está cansando primeiro, você provavelmente está se inclinando demais.
- Use uma carga que permita fazer uma pausa de um segundo perto da posição de contração máxima sem encurtar a amplitude.
- Mantenha os cotovelos abaixo da altura dos ombros durante a maior parte da puxada para que o movimento permaneça na parte superior das costas em vez de se tornar um encolhimento.
Perguntas Frequentes
O que a Remada Alta Articulada (plate loaded) trabalha mais?
Ela treina principalmente os dorsais, romboides, trapézio médio, deltoides posteriores e bíceps através de um trajeto de remada alta sentado.
Como meu peito deve ficar no apoio?
Seu peito deve permanecer ancorado contra o apoio ou firme contra o assento para que o tronco não balance enquanto você puxa.
Onde os pegadores devem terminar?
Uma repetição forte geralmente termina com os pegadores perto da parte superior do peito e os cotovelos puxados para baixo e para trás, não abertos para cima.
É melhor com pegada neutra ou pegada pronada?
A maioria das pessoas sente que a pegada neutra é melhor em uma máquina de remada alta porque mantém os pulsos e ombros em uma linha mais forte.
Qual é o erro mais comum nesta máquina?
Inclinar-se para trás e transformar a puxada em impulso é o maior problema; o tronco deve permanecer imóvel enquanto os braços e a parte superior das costas fazem o trabalho.
Iniciantes podem usar a Remada Alta Articulada?
Sim. É amigável para iniciantes quando o assento é ajustado corretamente e a carga é leve o suficiente para controlar o retorno.
Devo sentir isso nos bíceps também?
Algum envolvimento dos bíceps é normal, mas a puxada ainda deve ser sentida centralizada na parte superior das costas e ao redor das escápulas.
O que posso substituir se esta máquina não estiver disponível?
Uma remada com apoio de peito, uma remada alta no cabo ou uma remada em máquina com um trajeto de cotovelo semelhante são as alternativas mais próximas.
