Remada Unilateral Na Máquina
A Remada Unilateral na Máquina é um exercício de remada com um braço em um aparelho de alavanca. Ele treina a parte superior das costas, dorsais, parte posterior do ombro e flexores do braço, enquanto a máquina mantém o caminho do movimento suave e repetível. Como cada lado trabalha de forma independente, é útil para desenvolver uma força de remada equilibrada e para notar se um ombro ou dorsal falha antes do outro.
A configuração é importante porque a máquina trava a linha de tração. Apoie o lado de suporte na almofada ou alça, mantenha o pé de trabalho plantado e incline-se para frente com uma coluna longa e neutra para que o tronco permaneça estável. Deixe o ombro de trabalho avançar sob controle na parte inferior, mas não deixe as costelas girarem ou a lombar assumir o movimento apenas para obter mais amplitude.
Na puxada, leve o cotovelo para trás em direção às costelas inferiores ou ao bolso do quadril, em vez de puxar a alça para cima em direção ao ombro. À medida que a alça se aproxima, a escápula deve se mover para trás e para baixo, e então estabilizar em uma breve contração sem encolher os ombros. O retorno deve ser lento e controlado para que as costas permaneçam sob tensão durante todo o alcance, em vez de transformar o movimento em um balanço.
Esta remada se encaixa bem no trabalho de força das costas, blocos de hipertrofia ou qualquer sessão em que você queira volume de puxada unilateral sem precisar equilibrar uma remada com halteres. É especialmente útil após seus principais exercícios compostos, quando você deseja corrigir diferenças entre os lados ou adicionar trabalho direcionado para as costas com menos complexidade na montagem. O caminho fixo da máquina ajuda, mas apenas se você mantiver o tronco imóvel e deixar o cotovelo conduzir o movimento.
Use uma carga que permita atingir um alongamento real, uma contração sólida e uma fase de descida suave sem dar trancos na pilha de pesos ou no braço da máquina. Se o ombro parecer pinçar, encurte levemente a amplitude inferior e mantenha o cotovelo mais próximo ao corpo. As melhores repetições parecem calmas por fora e fazem com que você sinta que as costas estão realizando o trabalho enquanto o resto do corpo permanece organizado.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 5.000 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Ajuste a máquina para que a alça de trabalho fique confortavelmente na posição baixa e a almofada de suporte permita que você se apoie sem precisar se esticar.
- Coloque a mão do lado de suporte no apoio ou alça e o joelho do lado de suporte na almofada ou banco; plante o pé de trabalho firmemente no chão.
- Incline-se para frente com uma coluna longa e neutra, quadris alinhados e pescoço relaxado antes de iniciar a primeira repetição.
- Estenda o braço de trabalho para frente sob controle até sentir um alongamento na parte superior das costas e no dorsal.
- Expire, estabilize o tronco e leve o cotovelo para trás em direção às costelas inferiores ou ao bolso do quadril.
- Mantenha o tronco imóvel e finalize a puxada com a escápula para trás e para baixo, sem encolher os ombros.
- Desça a alça lentamente até que o braço quase se estique e o ombro possa avançar novamente.
- Repita todas as repetições de um lado antes de ajustar o apoio e trocar de lado.
Dicas & Truques
- Mantenha o peito firme para que as costelas não se abram quando a alça se aproximar.
- Pense em puxar pelo cotovelo, não em fazer uma rosca com a mão.
- Se o seu tronco rotacionar para finalizar a repetição, a carga está muito pesada para este lado.
- Faça uma pausa de um segundo na posição de contração em vez de deixar o braço da máquina balançar.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo para manter a tensão na parte superior das costas e no dorsal.
- Interrompa o alongamento inferior antes que o ombro role para frente ou sinta uma pinçada.
- Use um retorno lento para que o alongamento sob carga permaneça nas costas e não na articulação.
- Escolha uma carga que permita que ambos os lados tenham a mesma amplitude e velocidade.
Perguntas Frequentes
Qual músculo a Remada Unilateral na Máquina trabalha mais?
Ela trabalha principalmente a parte superior das costas e dorsais, com a ajuda dos trapézios, romboides, deltoides posteriores e bíceps.
Iniciantes podem realizar este exercício?
Sim. O caminho guiado da máquina torna o exercício amigável para iniciantes, desde que a carga seja leve o suficiente para manter o tronco imóvel.
Onde a alça deve terminar em cada repetição?
Tente trazê-la em direção às costelas inferiores ou ao bolso do quadril do lado de trabalho, não para cima em direção ao peito.
Meu tronco deve permanecer imóvel durante a remada?
Na maior parte, sim. Uma pequena inclinação é aceitável, mas girar ou balançar o corpo geralmente significa que a carga está muito pesada.
E se eu sentir isso principalmente nos bíceps?
Diminua a carga, desacelere a fase de descida e pense em levar o cotovelo para trás enquanto mantém o pulso relaxado.
Posso treinar ambos os lados em sequência?
Sim. Complete um lado, ajuste seu apoio e depois troque para manter a amplitude e o esforço equilibrados.
O que devo fazer se o alongamento inferior causar uma pinçada?
Encurte levemente o alcance e mantenha o cotovelo mais próximo ao corpo para que o ombro não colapse para frente.
Qual é um bom substituto para este exercício?
Uma remada unilateral no cabo ou uma remada com halteres com apoio no peito são as alternativas mais próximas.
