A Remada Unilateral em Pé com Pegada Fechada (Peso do Corpo) é um puxada horizontal feita contra um suporte fixo ou barra. Você se inclina para trás a partir do ponto de ancoragem, segura com uma mão usando uma pegada fechada e puxa o peito em direção ao ponto de apoio dobrando o cotovelo e trazendo a escápula para trás. O exercício utiliza o peso do seu corpo como resistência, portanto, a dificuldade muda com a posição dos pés, o ângulo de inclinação e a distância que você se posiciona do suporte.

Este movimento é principalmente um exercício para as costas e a parte superior das costas, com os trapézios, romboides, dorsais, parte posterior do ombro e bíceps contribuindo para a puxada e para a contração isométrica que mantém o tronco alinhado. Na prática, o exercício é útil quando você deseja uma remada unilateral que desafie o controle escapular e a tensão do tronco ao mesmo tempo. Ele pode expor rapidamente diferenças de força entre os lados, já que um braço realiza o trabalho enquanto o restante do corpo resiste à rotação.

A configuração importa mais aqui do que em uma remada na máquina. Uma pequena mudança no posicionamento dos pés ou no ângulo do corpo pode transformar a repetição de correta em desleixada, então comece com uma postura que permita manter uma linha reta dos tornozelos até a cabeça, passando pelos quadris. O ombro que está trabalhando deve permanecer baixo e organizado enquanto você puxa, sem subir em direção à orelha. Pense no cotovelo viajando para trás próximo às costelas enquanto o peito se move levemente em direção ao ponto de ancoragem.

Use uma amplitude controlada em vez de buscar distância. No topo da repetição, esprema a parte superior das costas sem esticar o pescoço ou torcer o tronco. Na descida, retorne até que o braço esteja estendido e a escápula possa protrair naturalmente, depois repita com o mesmo ângulo corporal. O movimento é especialmente útil em circuitos de força com peso corporal, aquecimentos para sessões de puxada e trabalho acessório para atletas que precisam de melhor posicionamento dos ombros e força escapular.

Como o exercício é unilateral e em pé, ele pode ser facilmente ajustado movendo os pés, alterando a inclinação ou usando um ponto de apoio mais baixo. Mantenha a tensão constante, use a respiração para se manter estabilizado e interrompa a série quando seus quadris começarem a girar ou o ombro começar a subir. Esse geralmente é o primeiro sinal de que a remada se tornou um balanço corporal em vez de um exercício para as costas.