O Frog Pump com peso é uma variação da elevação pélvica feita no chão, realizada com as solas dos pés juntas, joelhos abertos e um peso posicionado sobre a frente dos quadris. A amplitude de movimento curta e a posição dos membros inferiores voltados para fora direcionam o trabalho para o glúteo máximo, reduzindo a participação dos isquiotibiais no movimento. É um exercício acessório útil quando você deseja tensão direta nos glúteos sem sobrecarregar a coluna.

A montagem é fundamental, pois o movimento só é eficaz quando os quadris, joelhos e pés estão posicionados para manter a pelve estável. Deite-se de costas, traga os pés para perto do corpo e deixe os joelhos caírem para fora em uma posição confortável de "sapo". O peso deve descansar na dobra do quadril, não no estômago, e sua caixa torácica deve permanecer baixa para que a pelve possa se estender sem causar um arco na lombar.

Cada repetição é uma extensão de quadril controlada. A partir da posição inicial, contraia levemente o abdômen, pressione as bordas externas dos pés e empurre os quadris para cima até que os glúteos estejam totalmente contraídos. A posição final deve ser sentida como uma forte contração posterior, não como um encolhimento da lombar. Desça de forma controlada até que os quadris estejam próximos ao chão e repita sem usar o impulso do peso contra o corpo.

O Frog Pump com peso é comumente usado para ativação de glúteos, trabalho acessório de alto volume, séries finalizadoras e blocos de hipertrofia direcionados para a parte inferior do corpo. Como a amplitude é curta, o exercício geralmente funciona melhor com carga moderada e ritmo deliberado, em vez de peso máximo. Iniciantes podem aprendê-lo rapidamente, mas a carga ainda precisa ser leve o suficiente para que os joelhos permaneçam abertos, o pescoço relaxado e a pelve não incline de forma imprevisível.

Boas repetições parecem repetitivas e limpas: os pés permanecem juntos, os joelhos permanecem abertos, os quadris se movem em linha reta para cima e para baixo, e a contração no topo é evidente. Se o movimento for transferido para a lombar, o peso está muito pesado ou os pés estão muito longe do corpo. Mantenha o movimento suave, faça uma pausa quando os quadris estiverem no ponto mais alto e interrompa a série quando os glúteos não conseguirem mais completar a repetição sem compensação.