O Superman é um exercício de solo realizado em decúbito ventral que treina a parte posterior do corpo com uma amplitude de movimento muito pequena e deliberada. Você deita de bruços e levanta os braços, o peito e as pernas simultaneamente, de modo que o corpo forme um arco suave acima do chão. O objetivo não é a altura; o objetivo é um padrão de extensão limpo que ensina os glúteos, eretores da espinha, parte superior das costas e estabilizadores dos ombros a trabalharem sem torções ou movimentos bruscos.

Como o Superman é feito sem carga externa, a preparação e a posição do corpo importam mais do que o esforço. O tronco deve permanecer alongado, o pescoço relaxado e a pelve não deve ser projetada para frente ao levantar. Quando o movimento é bem controlado, a sensação é de um flutuar suave através da linha média, em vez de uma compressão agressiva da lombar.

Este exercício é útil como aquecimento, exercício acessório ou finalizador de baixa carga quando você deseja mais resistência da cadeia posterior e melhor controle do tronco. Ele também pode se encaixar em programas de reabilitação ou para iniciantes, pois o chão oferece um ponto de partida claro e a amplitude é fácil de ajustar. Os dorsais ainda contribuem quando os braços permanecem estendidos acima da cabeça, mas a posição também exige que os glúteos e extensores das costas mantenham o corpo organizado da cabeça aos pés.

O erro mais comum é tentar levantar muito alto e transformar a repetição em uma compressão lombar intensa. Uma repetição melhor mantém a caixa torácica próxima ao chão, estende-se através das pontas dos dedos das mãos e dos pés e levanta apenas o suficiente para sair do solo. Essa amplitude menor geralmente é mais produtiva, segura e fácil de repetir para várias repetições controladas.

Use o Superman quando quiser um exercício simples com o peso do corpo que recompense a precisão. Ele funciona melhor quando o ritmo permanece lento o suficiente para você sentir a parte posterior do corpo, respirar de forma constante e descer sob controle a cada vez. Se deitar de bruços incomodar sua lombar, quadris ou pescoço, reduza a amplitude ou use um exercício de extensão diferente em vez de forçar a posição.