Rosca Concentrada Unilateral No Cabo Sentado No Chão
A Rosca Concentrada Unilateral no Cabo Sentado no Chão é uma rosca de cabo feita com um braço a partir do chão, com a parte superior do braço apoiada na parte interna da coxa. Essa posição no chão elimina grande parte do impulso e faz com que a rosca pareça mais isolada do que a versão em pé, enquanto o cabo baixo mantém a tensão no braço durante a maior parte da repetição.
É principalmente um exercício para bíceps, com o braquial e o braquiorradial ajudando a finalizar a flexão do cotovelo. Como o cotovelo permanece fixo no lugar, o movimento é útil para praticantes que desejam um trabalho de braço mais limpo, uma melhor contração no topo e uma configuração que torna muito mais difícil roubar com o tronco.
A posição é importante aqui. Sente-se perto o suficiente da polia baixa para que o puxador possa se mover suavemente sem que o ombro seja puxado para frente, então apoie a parte de trás do braço contra a parte interna da coxa elevada. Mantenha o pulso alinhado com o antebraço, o ombro relaxado e o peito erguido para que a rosca comece a partir do cotovelo, em vez de um encolhimento ou torção do tronco.
Empurre o puxador em um arco suave em direção à frente do ombro, contraia o bíceps brevemente e abaixe-o sob controle até que o braço esteja quase reto novamente. O cabo deve permanecer sob tensão o tempo todo, então uma carga mais leve geralmente é melhor do que tentar forçar uma rosca estilo haltere pesado. Ele se encaixa bem em dias de braço, blocos acessórios e trabalho de hipertrofia com mais repetições, mas ainda vale a pena interromper a série se o cotovelo escorregar da coxa, o pulso dobrar para trás ou o tronco começar a girar em direção à torre.
Use a Rosca Concentrada Unilateral no Cabo Sentado no Chão quando quiser uma rosca de isolamento estrita que seja fácil de sentir e difícil de roubar. A posição no chão a torna especialmente útil para construir uma forte conexão mente-músculo, finalizar o trabalho de bíceps após puxadas compostas mais pesadas ou treinar com uma configuração que parece mais amigável para a lombar do que as roscas em pé. Mantenha a repetição suave e deliberada para que o cabo não puxe o ombro para frente na parte inferior ou puxe o tronco para rotação à medida que a fadiga aumenta.
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Instruções
- Configure a polia baixa do cabo com um puxador simples e sente-se no chão ao lado da torre, perto o suficiente para que o cabo alcance sua mão sem um ângulo difícil.
- Dobre o joelho do lado que está trabalhando e apoie a parte de trás do braço contra a parte interna dessa coxa, então coloque a mão livre no chão atrás de você para manter o equilíbrio.
- Segure o puxador com a palma voltada para cima, mantenha o pulso reto e comece com o braço quase reto, sem travar o cotovelo.
- Sente-se ereto com o peito aberto e os ombros para baixo, então prenda a parte superior do braço na coxa antes de começar a rosca.
- Faça a rosca do puxador em direção à frente do ombro dobrando apenas o cotovelo, mantendo a parte superior do braço e o tronco imóveis.
- Contraia o bíceps no topo por uma breve pausa sem deixar o cotovelo deslizar da coxa ou o ombro rolar para frente.
- Abaixe o puxador lentamente até que o braço esteja quase reto novamente e o cabo ainda tenha uma leve tensão.
- Coloque o puxador de volta com controle, troque de lado e repita pelo número planejado de repetições.
Dicas & Truques
- Sente-se perto o suficiente para que o cabo acompanhe perfeitamente o seu antebraço; se você tiver que se esticar ou torcer, mova seu assento.
- Use a coxa como um apoio fixo, não apenas como um ponto de descanso. Se o cotovelo se deslocar, a série se transforma em uma rosca impulsionada pelo ombro.
- Escolha um peso mais leve do que usaria para uma rosca em pé, porque a posição no chão e a tensão constante do cabo tornam a repetição mais difícil na parte inferior.
- Mantenha o pulso alinhado sobre o antebraço para que o puxador não dobre seu pulso para trás enquanto você faz a rosca.
- Pare a rosca pouco antes de o ombro começar a inclinar para frente; a contração no topo deve vir da flexão do cotovelo, não de se esticar.
- Uma fase de descida de 2-3 segundos funciona bem aqui porque o cabo mantém a tensão mesmo quando o braço está quase reto.
- Se a torre puxar seu tronco em direção a ela, coloque a mão livre com mais firmeza e gire os quadris até que a linha de tração pareça reta.
- Se o seu antebraço queimar antes do seu bíceps, diminua a pressão da pegada e certifique-se de que o puxador esteja bem encaixado na palma da mão.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Rosca Concentrada Unilateral no Cabo Sentado no Chão trabalha?
O bíceps é o alvo principal, com o braquial e o braquiorradial ajudando durante a rosca.
Por que devo fazer a Rosca Concentrada Unilateral no Cabo Sentado no Chão a partir do chão em vez de um banco?
O chão torna mais fácil apoiar a coxa e eliminar o balanço do corpo, para que a rosca permaneça estrita e fácil de sentir.
Onde meu cotovelo deve ficar durante a Rosca Concentrada Unilateral no Cabo Sentado no Chão?
Mantenha a parte superior do braço pressionada contra a parte interna da coxa elevada para que o cotovelo permaneça fixo e não se desloque para frente.
Devo me inclinar para trás ou sentar ereto para esta rosca no cabo?
Sente-se ereto com apenas uma pequena inclinação natural, se necessário, para manter a linha do cabo confortável. Se você tiver que balançar para trás para terminar a repetição, a carga está muito pesada.
A Rosca Concentrada Unilateral no Cabo Sentado no Chão é boa para iniciantes?
Sim. A configuração torna mais fácil aprender a flexão estrita do cotovelo, mas os iniciantes devem começar com pouco peso para que possam manter o apoio da coxa e a posição do pulso estáveis.
Quão pesado devo ir neste exercício?
Use uma carga que permita manter o cotovelo fixo, o pulso neutro e a fase de descida controlada para cada repetição.
E se o caminho do cabo parecer estranho?
Mova-se alguns centímetros para mais perto ou mais longe da torre até que o puxador se mova em um arco suave em direção à frente do ombro sem torcer o tronco.
Posso trocar este exercício por uma rosca concentrada com halteres?
Sim. A versão no cabo oferece uma tensão mais constante, enquanto a versão com halteres é um substituto simples se você não tiver uma polia baixa.
