O Alongamento de Pés e Tornozelos é um exercício de mobilidade de tornozelo realizado no chão, a partir de uma posição sentada com as pernas estendidas. Você senta no tapete com as mãos apoiadas atrás de você, pernas estendidas à frente e os pés movendo-se através de um padrão controlado de ponta e flexão. O exercício é simples, mas a postura importa, pois o suporte do tronco e a posição das pernas permitem isolar os tornozelos em vez de transformar o movimento em um alongamento sentado desleixado.

Este movimento enfatiza as panturrilhas, a área do tendão de Aquiles, os tornozelos e os pequenos músculos ao redor dos pés. É útil quando você deseja restaurar o movimento dos pés e tornozelos após ficar sentado, preparar-se para agachamentos ou treinos de membros inferiores, ou manter a parte inferior da perna em movimento nos dias em que a carga não é a prioridade. A alavanca longa do quadril aos dedos dos pés também faz com que você note diferenças entre os lados, o que é útil se um tornozelo parecer mais rígido ou mais fraco que o outro.

O Alongamento de Pés e Tornozelos funciona melhor quando a coluna permanece alta o suficiente para manter o peito aberto e evitar que a pelve colapse para trás. Com as mãos apoiando você atrás dos quadris, você pode manter os joelhos retos, alcançar com os calcanhares e mover os dedos dos pés deliberadamente em direção às canelas e depois para longe novamente. Esse movimento controlado de amplitude final é o que cria o alongamento através das panturrilhas e da frente dos tornozelos, não a velocidade ou um balanço exagerado.

Como o exercício é feito com o peso do corpo no chão, é fácil ajustar a intensidade alterando o ângulo do tronco, a quantidade de pressão através das mãos ou o tamanho do movimento do tornozelo. Uma amplitude menor geralmente é suficiente se as panturrilhas tiverem cãibras ou os pés parecerem tensos, enquanto um alcance mais suave e longo é melhor assim que os tornozelos aquecerem. O objetivo não é forçar a amplitude máxima imediatamente; é fazer com que cada repetição pareça e seja executada de forma limpa.

O Alongamento de Pés e Tornozelos é uma boa escolha em aquecimentos, sessões de recuperação ou entre séries mais pesadas de membros inferiores quando você deseja uma maneira de baixo esforço para manter os tornozelos ativos. Deve ser sentido como um alongamento controlado e um exercício de mobilidade, não como um movimento rápido de condicionamento. Se você perder o apoio das mãos, deixar os joelhos dobrarem ou começar a balançar todo o corpo para criar movimento, o estresse sai dos tornozelos e o valor do exercício diminui.