O Pullapart com Elástico Pronado a 90 Graus é um exercício em pé para a parte superior das costas e ombros posteriores, baseado na abdução horizontal com os braços mantidos na altura dos ombros. A pegada pronada mantém as palmas das mãos voltadas para baixo ou levemente para frente, o que ajuda a manter os punhos alinhados e faz com que as escápulas e a linha do ombro posterior realizem o trabalho, em vez das mãos ou da lombar.

Esta versão é geralmente usada para treinar os retratores escapulares, deltoides posteriores e os estabilizadores menores que mantêm os ombros organizados quando os braços são levantados à frente do corpo. Como o elástico fica mais difícil quanto mais é esticado, a metade final da repetição é onde o controle mais importa. Se o elástico for muito pesado, o tronco balançará, as costelas se abrirão e os ombros subirão.

Posicione o elástico com apenas uma leve tensão no início, mãos à frente do peito e braços próximos à altura dos ombros. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e afaste o elástico movendo as mãos diretamente para os lados, não puxando os ombros para trás. Termine quando o elástico estiver aberto na altura do peito e as escápulas estiverem unidas, sem forçar o pescoço para frente.

Este exercício é útil como aquecimento, exercício de postura ou movimento acessório nos dias de treino de membros superiores, pois reforça o posicionamento correto dos ombros sem sobrecarregar a coluna. Também funciona bem antes de supinos, remadas ou exercícios acima da cabeça, quando você deseja que a parte superior das costas esteja ativa e as escápulas se movendo bem.

As repetições mais seguras e produtivas são suaves, simétricas e feitas antes da falha. Mantenha o elástico sob controle no retorno, interrompa a série se os ombros começarem a subir em direção às orelhas e escolha uma resistência que permita repetir o mesmo caminho dos braços em cada repetição.