A Elevação de Perna em Prancha Lateral é um exercício de core lateral com o peso do corpo, realizado a partir de uma posição de prancha lateral, onde a perna de cima é elevada para longe da perna de baixo. Ele treina os oblíquos, o quadrado lombar, o glúteo médio e os estabilizadores do ombro simultaneamente, portanto, o valor do exercício vem de manter o tronco estável enquanto o quadril se move de forma independente. O movimento parece simples, mas o verdadeiro desafio é manter a pelve alinhada e o corpo em uma linha reta enquanto a perna elevada realiza o trabalho.

Este exercício é útil quando você deseja força no core lateral com estabilidade de quadril, em vez de um padrão simples de abdominal. O braço de apoio, o ombro e a lateral da cintura precisam resistir à rotação e ao afundamento, e o quadril de cima deve realizar a abdução de forma limpa, sem que o tronco incline para trás. Isso o torna uma boa escolha para atletas, corredores e qualquer pessoa que precise de melhor controle pélvico durante o trabalho unilateral.

A preparação é importante porque a posição da prancha determina se a série parecerá controlada ou desleixada. Apoie o cotovelo sob o ombro ou coloque a mão diretamente sob o ombro, posicione os pés um sobre o outro e eleve os quadris antes da primeira elevação da perna. Mantenha as costelas baixas, o pescoço alongado e o peito aberto o suficiente para que você possa respirar sem sair da posição. Se você não conseguir manter a prancha lateral primeiro, a elevação da perna geralmente se transformará em uma subida de quadril ou um balanço do corpo.

Durante cada repetição, eleve a perna de cima apenas até onde conseguir sem abrir a pelve ou deixar o ombro de apoio colapsar. A melhor versão é um arco pequeno e deliberado que mantém a tensão no quadril externo e na lateral da cintura. Abaixe a perna lentamente, mantenha os quadris suspensos e reinicie antes da próxima repetição, em vez de balançar durante a descida. Expire enquanto a perna sobe e inspire enquanto ela desce, se isso ajudar a manter a estabilidade.

Use a Elevação de Perna em Prancha Lateral como um acessório para o core, exercício de ativação de aquecimento ou construtor de estabilidade unilateral. Funciona bem apenas com o peso do corpo, mas também recompensa um ritmo rigoroso e séries curtas de alta qualidade. Se o ombro, o pulso ou a lombar começarem a compensar, reduza a alavanca com uma versão de joelhos dobrados ou encurte a amplitude até que a prancha permaneça sólida e a elevação do quadril continue limpa.