Postura Do Ângulo Lateral Estendido
A Postura do Ângulo Lateral Estendido é um exercício de alongamento lateral e equilíbrio em pé, construído em torno de um afundo largo, uma linha longa através da perna de trás e um alcance acima da cabeça que abre a caixa torácica. É usada para alongar a parte interna da coxa, o quadril, os oblíquos e a linha do latíssimo do lado da perna dobrada, enquanto exige que as pernas e o tronco permaneçam organizados sob carga. A forma deve parecer ativa, não colapsada: o joelho da frente dobra, a perna de trás permanece longa e o peito gira para abrir sem perder a base de suporte.
A configuração é importante porque esta postura muda rapidamente assim que o joelho da frente se desvia para dentro ou o tronco cai muito para a frente. Comece com uma base larga, vire o pé da frente para fora e mantenha o pé de trás angulado o suficiente para permanecer firme no chão. A coxa da frente pode chegar a um ângulo de trabalho forte, mas o joelho deve estar alinhado sobre o segundo ou terceiro dedo do pé. Um antebraço na coxa, as pontas dos dedos no chão ou um bloco sob a mão de baixo podem ser opções válidas se ajudarem a manter a coluna longa e o peito aberto.
A partir daí, o objetivo é criar comprimento desde o calcanhar de trás até as pontas dos dedos da mão de cima. Pressione firmemente ambos os pés, alcance o braço de cima sobre a orelha e gire as costelas e o peito para cima sem comprimir a região lombar. Respire nas costelas laterais enquanto mantém a forma, depois relaxe apenas até onde conseguir manter as pernas ativas e o pescoço relaxado. A melhor repetição é aquela estável e silenciosa, onde a postura parece estendida, mas ainda se sente controlada desde o chão.
Use esta postura em um aquecimento, sessão de mobilidade, resfriamento ou bloco de recuperação quando quiser abrir os quadris e a lateral do corpo sem adicionar impacto. É amigável para iniciantes quando encurtada e apoiada, e torna-se mais exigente quando a base é mais larga, o joelho da frente dobra mais profundamente ou o braço de cima alcança mais longe acima da cabeça. Os pontos de falha comuns são colapsar o peito em direção ao chão, deixar o joelho da frente cair para dentro ou perder a pressão através do calcanhar de trás. Mantenha o movimento livre de dor e use suporte sempre que o ombro, a virilha ou a região lombar começarem a assumir o esforço.
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Instruções
- Fique em uma base larga e vire o pé da frente para fora, mantendo o pé de trás levemente angulado para dentro para equilíbrio.
- Dobre o joelho da frente e sente-se no afundo, mantendo o joelho alinhado sobre o segundo ou terceiro dedo do pé.
- Dobre o quadril da frente e abaixe o tronco até que a mão de baixo possa descansar na coxa, em um bloco ou no chão sem arredondar as costas.
- Mantenha a perna de trás reta e ativa, pressionando a borda externa do pé de trás e o calcanhar de trás contra o chão.
- Alcance o braço de cima acima da cabeça e gire o peito para abrir, de modo que as costelas fiquem alinhadas sem estufar a região lombar.
- Deixe o ombro de baixo longe da orelha e mantenha o pescoço longo enquanto olha para a frente ou levemente para cima.
- Respire nas costelas laterais e na parte interna da coxa, mantendo o alongamento sem perder a pressão através de nenhum dos pés.
- Pressione através do pé da frente para voltar à posição em pé, depois repita do outro lado.
Dicas & Truques
- Se o chão fizer seu peito colapsar, use um bloco ou mantenha a mão de baixo na coxa.
- Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés em vez de deixá-lo cair em direção ao dedão.
- Encurte a base se o calcanhar de trás levantar ou se a parte interna da coxa cãibrar antes que a lateral do corpo abra.
- Pense em alongar desde o calcanhar de trás até as pontas dos dedos antes de tentar dobrar mais profundamente.
- Mantenha as costelas giradas para abrir, mas não torça tanto a ponto de arquear fortemente a região lombar.
- Use uma inspiração lenta para expandir as costelas laterais superiores e uma expiração longa para se acomodar mais profundamente na forma.
- Mantenha o pescoço suave e evite forçar o olhar para cima se isso puxar o ombro para a frente.
- Pare o alongamento se sentir dor aguda no joelho, pinçamento no quadril ou compressão na região lombar.
Perguntas Frequentes
O que a Postura do Ângulo Lateral Estendido alonga mais?
Ela abre principalmente a parte interna da coxa, o quadril, os oblíquos e a lateral do corpo no lado do alcance longo.
Iniciantes podem fazer esta postura com suporte?
Sim. Um bloco sob a mão de baixo ou o antebraço na coxa da frente tornam a posição muito mais fácil de controlar.
Para onde o joelho da frente deve apontar no afundo?
Mantenha-o alinhado sobre o segundo ou terceiro dedo do pé para que o joelho permaneça apoiado em vez de colapsar para dentro.
A mão de baixo deve sempre alcançar o chão?
Não. A coxa, um bloco de ioga ou o chão são todos válidos se permitirem que você mantenha a coluna longa e o peito aberto.
Por que sinto isso na minha perna de trás também?
A perna de trás permanece reta e ativa, então a panturrilha, os isquiotibiais e os estabilizadores do quadril ajudam a manter a forma.
Qual é o maior erro de forma nesta postura?
Deixar o peito cair muito para a frente e perder a rotação através das costelas em vez de manter a lateral do corpo longa.
É melhor como aquecimento ou como uma permanência profunda?
Funciona bem em ambos os papéis. Use uma permanência mais curta e leve no trabalho de aquecimento e uma permanência mais longa e estável no trabalho de mobilidade ou resfriamento.
O que devo fazer se minha região lombar parecer comprimida?
Reduza a profundidade, mantenha as costelas alinhadas e apoie a mão de baixo para que a flexão lateral venha do tronco em vez da coluna lombar.
