Liberação Do Tibial Anterior
A liberação do tibial anterior utiliza um rolo de espuma sob a parte frontal da perna para aliviar e mobilizar o tibial anterior, o músculo que ajuda a levantar o pé e controlar o tornozelo. É um exercício útil de recuperação ou preparação para corredores, saltadores e praticantes de levantamento de peso que sentem rigidez na canela após impactos repetidos, treinos em subida ou muita flexão de tornozelo. O objetivo é aplicar uma pressão constante no ventre muscular, não pressionar o osso da canela ou forçar o tornozelo em uma posição dolorosa.
A posição inicial é importante porque o rolo deve ficar na parte carnuda ao lado da canela, onde pode se mover sem pinçar o osso. De quatro (mãos e joelhos no chão), uma perna descansa sobre o rolo enquanto as mãos e o joelho oposto sustentam a maior parte do peso corporal. A partir daí, pequenos movimentos para frente e para trás alteram a posição do rolo ao longo do músculo e permitem encontrar os pontos de tensão sem perder o controle.
Ao se mover, mantenha o tornozelo relaxado e deixe o pé pendurado naturalmente para que a parte frontal da perna possa relaxar ao redor do rolo. Role desde logo acima do tornozelo em direção ao terço inferior da canela, depois faça uma pausa em um ponto tenso e faça pequenos balanços em vez de saltar sobre ele. Expire enquanto afunda na pressão e retorne lentamente entre as passagens para que o tecido se acomode em vez de se contrair.
A liberação do tibial anterior encaixa-se bem em aquecimentos antes da corrida, trabalho acessório após o treino de membros inferiores ou trabalho de volta à calma quando as canelas parecem sobrecarregadas. Como a parte frontal da perna é próxima ao osso, a pressão deve ser moderada e controlada. Se o ponto parecer agudo, desloque-se um pouco mais em direção ao ventre muscular ou tire um pouco do peso do rolo em vez de insistir na dor.
Passagens limpas e repetíveis são mais úteis do que longas varreduras agressivas. Uma série curta em cada lado geralmente é mais eficaz do que forçar um grande volume de movimento sobre a canela. A melhor versão deixa o tornozelo mais livre, a parte frontal da perna menos tensa e o movimento suave o suficiente para que você possa repeti-lo sem se tensionar contra o rolo.
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Instruções
- Coloque o rolo de espuma no chão e fique de quatro, com uma perna descansando sobre ele logo acima do tornozelo.
- Alinhe os ombros sobre os pulsos e mantenha o joelho oposto e ambas as mãos sustentando a maior parte do seu peso corporal.
- Deixe o pé que está sendo trabalhado relaxar para que a parte frontal da perna possa se acomodar no rolo em vez de ficar tensa contra ele.
- Desloque o corpo alguns centímetros para frente e para trás até que o rolo fique na parte carnuda da canela, não sobre o osso do tornozelo.
- Role lentamente desde logo acima do tornozelo em direção ao terço inferior da canela, parando antes da dobra do joelho.
- Faça uma pausa em um ponto sensível por 2 a 3 respirações e faça pequenos balanços para frente e para trás para aliviar a tensão.
- Mantenha a pressão moderada usando as mãos e o joelho oposto para ajustar quanto peso é aplicado no rolo.
- Gire a perna levemente para dentro ou para fora para cobrir diferentes partes do tibial anterior sem perder o controle.
- Tire o peso da perna, remova-a do rolo e repita do outro lado ou finalize a série.
Dicas & Truques
- Mantenha a pressão no ventre muscular ao lado da canela, não diretamente sobre a crista óssea.
- Passagens curtas funcionam melhor do que longas varreduras agressivas para este músculo.
- Se o rolo parecer agudo perto do tornozelo, mova-o um pouco mais para cima, em direção à parte mais espessa da perna.
- Relaxe o pé em vez de puxar ativamente os dedos para cima contra o rolo.
- Use as mãos para ajustar a pressão; uma pequena mudança no peso corporal altera muito a sensação.
- Fique abaixo da dobra do joelho para não prender a articulação no topo do movimento.
- Faça uma pausa em um ponto tenso e expire em vez de saltar sobre ele.
- Trabalhar um lado de cada vez geralmente oferece melhor controle do que tentar apressar as duas pernas.
- Pare se a pressão se transformar em um formigamento semelhante a um choque ou uma pontada aguda.
- Use isto antes de correr ou após o treino de pernas quando a canela parecer rígida e sobrecarregada.
Perguntas Frequentes
O que a liberação do tibial anterior trabalha?
Ela trabalha o tibial anterior, o músculo ao longo da parte frontal e externa da canela que ajuda a levantar e controlar o pé.
Onde o rolo de espuma deve ficar para a liberação do tibial anterior?
Coloque-o sob a perna, logo acima do tornozelo e abaixo do joelho, na parte carnuda da canela em vez de sobre o osso.
A liberação do tibial anterior deve doer?
Você deve sentir uma pressão forte e sensibilidade, mas não dor aguda, dormência ou uma sensação de pinçamento no tornozelo ou joelho.
A liberação do tibial anterior é o mesmo que rolar a panturrilha?
Não. A liberação da panturrilha trabalha a parte de trás da perna, enquanto a liberação do tibial anterior foca na parte frontal da canela.
Iniciantes podem fazer a liberação do tibial anterior?
Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com pouco peso corporal, passagens curtas e uma pausa mais lenta nos pontos de tensão.
Quanto peso corporal devo usar no rolo?
Use o suficiente para sentir o músculo, mas mantenha a maior parte do seu peso nas mãos e no joelho oposto para que a pressão permaneça controlável.
Posso fazer a liberação do tibial anterior antes de correr?
Sim. Funciona bem em um aquecimento quando a parte frontal da perna parece rígida ou sobrecarregada por impacto ou corrida em subida.
Qual é o erro mais comum na liberação do tibial anterior?
O maior erro é rolar sobre a crista óssea da canela ou sobre a articulação do tornozelo em vez de permanecer no ventre muscular.
Por quanto tempo devo ficar em um ponto?
Algumas respirações lentas são suficientes; se o ponto ainda parecer travado, faça pequenos balanços em vez de pressionar com força.
