O Brettzel é um exercício de mobilidade feito deitado de lado que combina duas posições de alongamento poderosas em uma só: um abraço no joelho que abre o quadril e um alcance para trás que alonga os quadríceps e os flexores do quadril. Você deita de lado, puxa o joelho de cima em direção ao peito com o braço de baixo e, em seguida, leva o braço de cima para trás para segurar o tornozelo dessa perna. O resultado é um alongamento simultâneo na frente da coxa, na frente do quadril e uma abertura rotacional no peito e na parte superior das costas.

Esse movimento ganhou seu espaço nos aquecimentos e alongamentos finais porque muitas pessoas passam o dia sentadas. Sentar encurta os flexores do quadril e os quadríceps, e deixa a região média das costas rígida, em uma postura curvada para frente. O Brettzel ataca os três pontos ao mesmo tempo, e é por isso que ele aparece com frequência em programas de força e mobilidade, principalmente antes de agachamentos, corridas ou qualquer atividade que exija extensão de quadril e uma coluna ereta.

Aqui, o posicionamento importa mais do que na maioria dos alongamentos. Seus quadris precisam permanecer empilhados e sua coluna longa; se você rolar para trás ou para frente ao buscar o tornozelo, perde o alongamento do quadríceps e transforma o exercício em uma simples torção solta da coluna. Mantenha a perna de baixo esticada como âncora e deixe o joelho de cima apoiado no chão ou próximo a ele ao puxá-lo. O alongamento deve parecer intenso, mas nunca agudo, principalmente no joelho que você está buscando.

Para executá-lo bem, avance em etapas em vez de fazer tudo de uma vez. Primeiro, acomode-se na posição de lado e respire. Segundo, puxe o joelho de cima e sinta o glúteo e a parte lateral do quadril. Só então alcance o tornozelo para trás, deixando o ombro girar e abrir. Mantenha a posição com respirações lentas e constantes, deixando cada expiração suavizar o alongamento um pouco. Depois troque de lado e repita. A maioria das pessoas sente um lado visivelmente mais tensionado, o que é uma informação útil sobre como elas se movem.

Você verá o Brettzel sendo usado como um abridor pré-treino, uma recuperação após a corrida e um alívio noturno para quem trabalha sentado. Ele combina naturalmente com engatinhamentos, pontes de quadril e rotações torácicas em um circuito curto de mobilidade. Se alcançar o tornozelo estiver fora de alcance, passar uma toalha ao redor dele torna a posição acessível sem forçar o ombro.

Trate este exercício tanto como um trabalho de respiração quanto um alongamento. Forçar o alcance prendendo a respiração anula o propósito. Duas a três séries de trinta segundos por lado são uma dose sensata, e manter pescoço e rosto relaxados é um bom sinal de que você está fazendo certo.