O Agachamento Lateral com Flexão Lateral do Tronco é um exercício de peso corporal que combina um agachamento lateral com base ampla e uma flexão lateral profunda sobre a perna flexionada, com o braço oposto estendido para cima acima da cabeça. Ele se parece com a postura do Ângulo Lateral Estendido do yoga, mas aqui é trabalhado como um exercício de força: você desloca o peso para um dos lados em direção a uma perna, dobra o tronco sobre essa coxa e usa a força do próprio tronco e das pernas para controlar tanto a descida quanto a volta. Como é feito sem nenhum equipamento, a única resistência é o peso do seu corpo e a tensão que você cria nos adutores, quadríceps, glúteos e core lateral.

Esse movimento é especialmente útil para quem tem um treino predominantemente para frente e para trás. Agachamentos, dobradiças de quadril e afundos acontecem no plano sagital, mas o Agachamento Lateral com Flexão Lateral do Tronco força o quadril a abduzir e a coluna a fazer flexão lateral, justamente onde muitos praticantes são mais fracos. A base ampla carrega a parte interna da coxa da perna estendida em um alongamento longo, enquanto a perna flexionada trabalha com quadríceps e glúteo, e a flexão lateral desafia os oblíquos e o quadrado lombar do lado de cima à medida que controlam a dobra e puxam você de volta para cima.

A preparação importa mais do que parece. Uma base estreita demais transforma o exercício em uma dobra rasa sem trabalho de perna, enquanto uma base larga demais dificulta manter a perna estendida firmemente plantada e o pé todo no chão. Os dois pés devem apontar para frente, o peso distribuído por todo o pé, e a flexão deve acontecer sobre a perna flexionada, em vez de escorregar em direção ao chão à sua frente. Manter o braço que alcança para cima longo e alinhado com a orelha ajuda a flexão lateral a vir do tronco, em vez de colapsar pelo ombro.

Para executá-lo bem, pense no movimento como uma única linha diagonal suave, da mão que alcança para cima até a perna estendida. Empurre o quadril para trás e para o lado enquanto o joelho flexiona, deixe a mão oposta deslizar pela perna estendida ou em direção ao chão, e leve o braço de cima para cima e por cima da cabeça, de modo que todo o tronco se alongue em vez de encurtar. Faça uma pausa breve na parte de baixo e, então, empurre o chão com o pé da perna flexionada para voltar de pé ao centro, mantendo o tronco alinhado enquanto você sobe.

Esse exercício se encaixa bem em aquecimentos, blocos de força com foco em mobilidade e treinos em casa onde o movimento lateral costuma faltar. Também é uma escolha comum em treinos em grupo e de estilo dança, porque abre a parte interna das coxas ao mesmo tempo em que exige controle do tronco. Vá devagar no começo e interrompa a flexão lateral na profundidade que permitir manter o joelho flexionado alinhado sobre o pé e a coluna longa, em vez de arredondada.