O Afundo Lateral com Alcance Acima da Cabeça é um movimento com peso do corpo que combina um afundo lateral com um longo alcance diagonal de um dos braços acima da cabeça. A partir de uma base ampla em pé, você desloca o peso sobre uma das pernas flexionando o joelho e levando o quadril para trás e para o lado, enquanto o braço oposto varre o corpo para cima em direção ao teto. A outra mão pode ficar levemente apoiada atrás da cabeça para ajudar a manter o peito ereto e o tronco levemente rotacionado para o lado que está trabalhando.

Esse exercício merece lugar no aquecimento ou em um circuito de força porque treina várias coisas ao mesmo tempo. A perna flexionada trabalha quadríceps e glúteos no padrão do afundo lateral, a perna esticada alonga os músculos da parte interna da coxa sob carga, e o braço que alcança alonga todo o lado do corpo, do ombro ao quadril. Os oblíquos do lado do alcance trabalham para controlar a inclinação lateral, enquanto o core estabiliza a coluna à medida que o centro de gravidade se desloca para o lado.

A posição inicial importa mais do que a maioria das pessoas imagina. Uma base muito estreita transforma o movimento em um agachamento raso e rouba da parte interna das coxas o alongamento de que elas precisam. Mantenha os dois pés apoiados e apontando para frente ou levemente abertos para fora, e deixe a perna esticada genuinamente esticada, com o pé no chão. Se o joelho da perna esticada descer em direção ao piso ou o calcanhar levantar, a perna está trabalhando menos e a qualidade do alongamento cai.

Para executar bem, pense em empurrar o quadril para o lado, e não apenas em flexionar o joelho. Seu tronco vai se inclinar na direção da perna que trabalha, e o alcance deve seguir essa inclinação como uma linha contínua que vai da parte externa do pé esticado até as pontas dos dedos. Desça em cerca de dois segundos, faça uma pequena pausa embaixo, quando sentir a parte interna da coxa da perna esticada alongar, e depois empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar a ficar em pé, bem alto.

Esse movimento serve para iniciantes que estão aprendendo controle lateral do corpo, para praticantes que passam muito tempo sentados e precisam abrir os adutores e a linha lateral, e para atletas de esportes que exigem mudanças de direção laterais. Como não precisa de equipamento e ocupa pouco espaço, também funciona bem como exercício de viagem ou em casa. Progrida aprofundando o afundo, segurando a posição inferior por algumas respirações ou adicionando um peso leve na mão do alcance quando sua técnica estiver consistente.

Dois pontos de segurança merecem atenção. Mantenha a canela da perna que flexiona aproximadamente vertical e o joelho alinhado sobre ou levemente por dentro dos dedos dos pés, e nunca deixe o joelho da perna esticada colapsar para dentro nem travar com força. Se sentir um beliscão na frente do joelho flexionado, reduza a profundidade em vez de forçar.