Sentado para Flexão Plantar Intensa é um alongamento com peso do corpo que começa em posição de joelhos altos e termina com você sentando sobre os calcanhares com os dedos dos pés dobrados para baixo. Essa posição dos pés leva os tornozelos a uma flexão plantar profunda e coloca um alongamento forte e focado na parte superior dos pés, na frente das canelas e — como os joelhos se fecham completamente — nos quadríceps. É uma das poucas maneiras simples de carregar o tornozelo na amplitude final de flexão plantar sem nenhum equipamento.

Esse alongamento merece lugar na rotina de qualquer pessoa cujos tornozelos e pés passam o dia inteiro em posições rígidas e levemente flexionadas: corredores que castigam as canelas com milhares de impulsos dos dedos dos pés, praticantes de musculação em busca de um agachamento profundo, artistas marciais e dançarinos que precisam de pés móveis para posições de joelhos e ponta dos pés, e qualquer pessoa que sinta tensão na parte superior do pé ou na frente da canela após o treino. O fechamento total dos joelhos também oferece aos quadríceps, especialmente ao rectus femoris, um alongamento longo e constante que é difícil de isolar nas variações em pé.

A preparação importa mais aqui do que na maioria dos alongamentos, porque boa parte do seu peso corporal acaba concentrada em uma área de contato muito pequena — as almofadas dos dedos dos pés e a parte da frente (planta) sob os dedos. Ajoelhe-se sobre um tapete ou outra superfície acolchoada, dobre os dedos dos pés completamente para que as plantas dos dedos pressionem o chão, e coloque as mãos no chão logo atrás dos quadris. Essas mãos são o seu acelerador: quanto mais peso você deixa afundar para trás pelos braços, mais suave fica o alongamento; quanto mais você solta os braços e senta ereto, mais intenso ele se torna.

Para executar bem, leve os quadris para trás lentamente e deixe-os assentar sobre os calcanhares em vez de simplesmente descer de uma vez. Mantenha o tronco ereto no início e só incline-se para trás apoiando as mãos se quiser intensificar a pressão nos pés. Respire de forma constante e deixe o tecido ceder aos poucos ao longo de 20 a 45 segundos, em vez de forçar a posição. Cãibras nos dedos dos pés são comuns nas primeiras sessões — devolva o peso para as mãos até passar e, aos poucos, transfira mais carga para os pés com o tempo.

Alguns pontos práticos de segurança: mantenha o movimento sem dor nos dedos dos pés, nos tornozelos e nas rótulas; uma sensação forte de alongamento é normal, dor aguda ou em aperto não é. Se os quadríceps ou as rótulas reclamarem do ângulo fechado dos joelhos, sente-se um pouco mais alto ou coloque uma toalha enrolada na dobra do joelho para abrir o ângulo alguns graus. Como o alongamento é bem concentrado, de uma a três repetições controladas por sessão — feitas aqui com as duas pernas juntas — geralmente são suficientes, seja depois do treino ou como uma sessão independente de mobilidade de pés e tornozelos.