O Passo Atrás de Patinador com Balanço Lateral é um exercício de condicionamento em pé e com peso corporal que combina um balanço lateral da perna com o padrão controlado de passo atrás do agachamento de patinador. Você começa ereto com os braços erguidos à frente do peito, balança uma perna cruzando-a e abrindo-a para o lado em um arco suave, apoia esse pé bem aberto e leva a perna oposta para trás, formando uma posição rasa de patinador. A partir daí, você empurra de volta até a posição em pé e repete do outro lado, alternando em um fluxo contínuo e ritmado.

Este movimento é uma boa opção para aquecimentos, circuitos de cardio de baixo impacto e para qualquer pessoa que queira treinar o movimento lateral sem saltos. Como a perna de trás dá um passo atrás em vez de saltar, os joelhos e os tornozelos permanecem em uma amplitude controlada, o que torna o exercício mais amigável para iniciantes e para pessoas voltando de um período de folga que ainda querem reconstruir a coordenação lateral. Atletas de esportes que exigem cortadas e mudanças de direção também o utilizam como um exercício de fixação da mecânica lateral.

O trabalho principal vem dos glúteos e quadríceps da perna de apoio, que absorvem e impulsionam cada passo lateral. O glúteo médio e os músculos do quadril externo da perna em balanço controlam o arco, os isquiotibiais e as panturrilhas auxiliam no passo atrás, e os oblíquos estabilizam o tronco contra o puxão rotacional do balanço da perna. Erguer os braços à frente do peito funciona como contrapeso e ajuda você a sentir seu ponto de equilíbrio durante todo o padrão.

A configuração importa mais do que parece. Mantenha os pés afastados na largura do quadril para começar, amorteça levemente os joelhos e mantenha os braços erguidos na altura do peito, em vez de deixá-los cair. Uma coluna ereta com uma leve inclinação à frente vinda dos quadris permite que você se acomode na posição de patinador sem arredondar a lombar. Se sua base estiver estreita demais ou seu tronco permanecer totalmente vertical, o passo atrás fica apertado e você perde a carga lateral que torna este exercício valioso.

Execute o balanço como um pêndulo, não como um chute — a perna atravessa o corpo e sai para o lado sob controle, e então o pé pousa de propósito em uma largura que permita à perna de trás alcançar atrás e cruzada. Transfira o peso para o pé da frente aberto conforme os dedos do pé de trás tocam o chão, faça uma breve pausa na posição de patinador, e então empurre pelo pé da frente inteiro para se levantar e balançar a outra perna. Mantenha o ritmo uniforme nos dois lados e deixe a respiração constante: expire ao pousar na posição, inspire ao voltar para a posição em pé.