Remada De Arqueiro Em Pé Alternada A 45 Graus
A Remada de Arqueiro em Pé Alternada a 45 Graus é um exercício de puxada com o peso do corpo, feito em pé. Você estende os dois braços para frente e levemente para cima, a cerca de 45 graus, e depois puxa um cotovelo para trás como se puxasse a corda de um arco, enquanto o outro braço permanece estendido. Após uma pausa, você retorna o braço que trabalhou e troca de lado. A linha de 45 graus mantém a remada mais alta do que uma remada curvada na altura do quadril e mais baixa do que uma remada upright estrita.
É um aquecimento útil, um exercício para viagem ou um treino de técnica quando você quer fixar o padrão da remada unilateral sem halteres. Como não há carga externa, o valor vem do alcance, da contração junto à caixa torácica e da leve rotação da parte superior das costas. Também ensina o padrão de arqueiro usado em algumas sequências de artes marciais e de mobilidade: um lado abre enquanto o outro rema.
Os dorsais iniciam a puxada à medida que o cotovelo vai para trás. Os ombros posteriores e os romboides completam a contração entre a escápula e a coluna. O braço estendido permanece longo para que o peito possa abrir desse lado. O abdômen precisa impedir que o tronco gire demais. Uma boa repetição parece um puxar e um retorno limpos, não um encolher de ombros ou um balanço descontrolado do braço.
Fique em pé, ereto, com os pés na largura do quadril e os joelhos macios. Estenda os dois braços para frente e para cima, a aproximadamente 45 graus, com as mãos abertas ou levemente fechadas. Firme o tronco e afaste os ombros das orelhas antes da primeira puxada. Escolha um lado e decida que o outro braço vai permanecer estendido o tempo todo.
Expire e puxe um cotovelo para trás, em direção à lateral das costelas, girando levemente a palma para dentro enquanto a escápula desliza para dentro. Faça uma pausa quando a mão que trabalha estiver perto do peito inferior ou da cintura alta, e depois estenda esse braço para frente novamente pela mesma linha de 45 graus. Alterne os lados, ou complete uma pequena série de um lado antes de trocar, se precisar de mais prática com o braço mais fraco.
Use este exercício em aquecimentos, pausas no escritório ou como ativação antes de remadas com peso. Repetições mais altas, de 10 a 15 por lado, funcionam melhor do que repetições únicas pesadas. Se o pescoço tensionar, você está encolhendo os ombros. Se a lombar balançar, você está transformando o exercício em uma torção. Mantenha as costelas para baixo e a postura em pé, ereta.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 9.600 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Fique em pé, ereto, com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Estenda os dois braços para frente e levemente para cima, em um ângulo de cerca de 45 graus, com os ombros para baixo.
- Firme o abdômen para que as costelas permaneçam para baixo e o tronco fique ereto.
- Puxe um cotovelo para trás, em direção às costelas, como se puxasse um arco, mantendo o outro braço estendido na linha de 45 graus.
- Contraia a escápula do lado que trabalha para dentro e faça uma pausa quando a mão estiver perto do peito inferior.
- Estenda o braço que trabalhou para frente novamente pelo mesmo caminho, até que os dois braços fiquem alinhados.
- Troque de lado e repita a remada com o outro braço.
- Continue alternando, com o pescoço relaxado e a parte inferior do corpo parada, pelas repetições planejadas.
Dicas & Truques
- Pense em levar o cotovelo para trás, não a mão até o quadril. Guiar com a mão geralmente faz o ombro subir em encolhimento.
- Mantenha o braço estendido a 45 graus. Deixá-lo cair ao lado do corpo transforma o exercício em uma remada em pé comum.
- Gire o tronco apenas um pouco. Uma torção grande tira o trabalho da parte superior das costas.
- Se o pescoço tensionar, olhe para um ponto no chão alguns metros à frente e mantenha o queixo levemente recolhido.
- Faça uma pausa de um segundo completo na posição de puxada. A velocidade esconde a ausência da contração.
- Os joelhos macios impedem que você balance o quadril para fingir a puxada.
- Iguale a altura das duas mãos no início de cada repetição para que a linha de 45 graus permaneça consistente.
- Se um lado parecer mais fraco, faça todas as repetições primeiro desse lado e depois troque, em vez de apressar o padrão alternado.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada de Arqueiro em Pé Alternada a 45 Graus trabalha?
Ela trabalha os dorsais, os ombros posteriores e os romboides. O lado estendido abre o peito enquanto o lado que trabalha rema.
Por que se chama remada de arqueiro?
Um braço permanece estendido como o braço que segura o arco, enquanto o outro puxa para trás. Depois você troca, e é por isso que o nome inclui alternada.
O que significam 45 graus na Remada de Arqueiro em Pé Alternada a 45 Graus?
Os braços seguem uma diagonal: mais alta do que uma remada na altura do quadril e mais baixa do que uma posição totalmente acima da cabeça.
Preciso de pesos?
Não. Esta versão usa o peso do corpo. Você pode segurar halteres bem leves depois, mas o padrão deve estar limpo primeiro.
Este é um bom aquecimento para remadas com halteres?
Sim. Ele fixa o padrão da remada unilateral e a contração escapular sem carga, o que é útil antes de remadas curvadas ou apoiadas.
Devo torcer o corpo inteiro?
Permita apenas uma pequena rotação da parte superior das costas, não uma giro completo da cintura. Os pés devem permanecer apoiados e os quadris praticamente de frente.
Quantas repetições devo fazer?
Dez a quinze repetições controladas por lado funcionam bem. Pare se o encolhimento de ombros assumir ou se o braço estendido começar a cair.
Posso trabalhar os dois lados ao mesmo tempo?
Isso seria uma remada em pé comum. A versão de arqueiro é um lado por vez, para que você sinta a puxada e o alcance.
