O Toque no Ombro Sentado na Cadeira é um exercício de braços com o peso do corpo, feito a partir de uma posição sentada ereta, geralmente em uma cadeira comum e resistente. Você mantém os dois braços esticados para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima, e depois flexiona os cotovelos para levar as pontas dos dedos até tocar o topo dos ombros, antes de estender de volta à posição aberta. Como os braços superiores nunca descem, os ombros trabalham de forma isométrica para segurar os braços para cima, enquanto os bíceps fazem a flexão e extensão repetidas dos cotovelos.

É a posição sentada que torna esse movimento especial. Sentado, você não precisa estabilizar o corpo inteiro, o que elimina qualquer chance de trapacear balançando o tronco, inclinando o corpo ou usando impulso das pernas. Cada repetição sai puramente dos cotovelos e dos ombros. Isso torna o exercício uma excelente escolha para iniciantes que estão aprendendo a sentir os bíceps trabalhando, para idosos que querem um exercício de braços seguro e sem pesos, e para qualquer pessoa em reabilitação ou voltando aos treinos depois de um período parado.

Em termos musculares, o trabalho fica dividido entre duas regiões. Os bíceps, na parte da frente do braço, flexionam o cotovelo em toda a sua amplitude com a pegada supinada, palmas para cima, que é a linha de tração mais forte desse músculo. Enquanto isso, os ombros laterais e a parte superior das costas seguram os braços abertos contra a gravidade durante a série inteira, e os músculos do antebraço e do core permanecem ativados para manter o tronco ereto e estável. É uma posição surpreendentemente exigente quando a fadiga chega.

A montagem importa mais do que parece. Uma cadeira sem rodinhas, com assento firme e altura suficiente para que seus joelhos fiquem aproximadamente a noventa graus com os pés apoiados no chão, oferece uma base estável. Sentar na borda do assento, em vez de se afundar no encosto, mantém a coluna ereta e o peito aberto, o que permite que os ombros sustentem a posição de braços abertos sem arredondar para frente ou encolhê-los.

Para executar bem o movimento, pense nos braços superiores como se estivessem congelados no lugar, na altura dos ombros, o tempo todo. Apenas os antebraços se movem, descrevendo um arco para cima e para dentro até os dedos tocarem o topo de cada ombro, e depois descem com controle de volta à posição aberta. O ritmo deve ser suave nos dois sentidos; a volta é justamente onde muita gente se apressa e perde a tensão nos bíceps.

Esse exercício encaixa bem em aquecimentos, pausas no trabalho no escritório, aulas de atividade física para idosos e circuitos de braços usando apenas o peso do corpo. Como não exige nenhum equipamento além de uma cadeira, é fácil de ajustar aumentando ou diminuindo as repetições ou tornando o ritmo mais lento, em vez de adicionar carga. Se os seus ombros cansarem antes dos braços, isso é um sinal normal de que a contração isométrica está fazendo o trabalho dela, e você pode abaixar os braços um ou dois dedos ou encurtar a série.