O Alongamento Sentado de Flexores, Depressores e Retratores do Ombro com Joelhos Dobrados é um alongamento de ombro e peito realizado no chão, com os joelhos dobrados e as mãos apoiadas atrás dos quadris. A posição com os joelhos dobrados encurta o braço de alavanca, torna o alongamento mais fácil de controlar e permite que você escolha quanto peso corporal colocar sobre os braços. Na imagem, o tronco permanece aberto e elevado enquanto as mãos sustentam o corpo por trás, criando um alongamento intenso na parte frontal dos ombros, na parte superior do peito e, às vezes, nos bíceps.

Este movimento é útil quando você deseja abrir a parte frontal da parte superior do corpo sem forçar uma hiperextensão das costas. Os ombros entram em extensão enquanto os braços permanecem atrás do tronco, mantendo as escápulas organizadas em uma posição retraída e levemente deprimida. Essa combinação é o motivo pelo qual o exercício pode parecer muito diferente de um simples alongamento de peito em uma porta ou parede: o apoio no chão permite que você controle quanta pressão coloca nas palmas das mãos e o quanto permite que o peito se mova para cima.

A preparação é mais importante do que a profundidade. Sente-se ereto, dobre os joelhos e coloque as mãos no chão a uma distância confortável atrás dos quadris antes de inclinar-se para trás ou elevar o peito. Se as mãos estiverem muito atrás, os ombros podem parecer travados; se estiverem muito próximas, o alongamento pode desaparecer. Mantenha o pescoço longo, evite projetar as costelas excessivamente e mantenha os cotovelos apenas tão esticados quanto seus ombros puderem tolerar. O objetivo é uma linha limpa através dos braços e do tronco, não um arco forçado.

Use uma respiração lenta para suavizar a parte frontal dos ombros e deixar o peito abrir gradualmente. Fique em uma amplitude onde sinta um alongamento firme, mas sem pinçamentos na parte frontal da articulação do ombro ou dormência descendo pelo braço. Este exercício é melhor utilizado como um exercício de mobilidade, um alongamento de resfriamento ou parte de um aquecimento quando você precisa restaurar a extensão do ombro após exercícios de empurrar, flexões, mergulhos ou treinos focados na parte frontal. Como a posição é apoiada no chão, iniciantes geralmente podem adaptar o exercício mantendo mais peso nos pés e menos pressão nas mãos.

Para obter o melhor resultado, trate cada sustentação como um exercício de postura controlada em vez de um colapso passivo. Mantenha os ombros largos, o peito aberto e o movimento suave desde a preparação até a liberação. Se um lado parecer mais tenso, mude ligeiramente a posição da mão ou o ângulo dos punhos até que ambos os ombros possam relaxar no alongamento de forma uniforme. O exercício deve deixar a parte frontal da parte superior do corpo com uma sensação de abertura e organização, não comprimida ou irritada.