A Elevação em T Deitado é um movimento com peso do corpo executado de bruços no chão ou sobre um tapete. Você se deita deitado com os braços estendidos retos para os lados, de modo que o corpo forme um T, e então eleva os dois braços em direção ao teto apertando as escápulas uma contra a outra. Como não há carga externa, o exercício isola os pequenos músculos que controlam as escápulas e a parte de trás dos ombros, que costumam ser menos treinados do que os músculos de empurrar da frente do corpo.

O trabalho principal vem dos deltoides posteriores, romboides e das fibras médias e inferiores do trapézio, com o manguito rotador e os músculos ao longo da coluna auxiliando para manter o tronco e o pescoço estáveis. A posição de bruços importa mais do que a maioria das pessoas imagina: deitar com o rosto para baixo elimina qualquer chance de usar impulso vindo do quadril ou do tronco, então as escápulas precisam fazer o movimento de verdade. A posição também coloca os braços a aproximadamente noventa graus de abdução do ombro, uma posição que desafia os músculos responsáveis por puxar as escápulas uma em direção à outra e rotacionar os braços para cima.

Este exercício é especialmente útil para pessoas que passam muitas horas sentadas à mesa, já que ombros arredondados e a cabeça projetada para frente normalmente andam de mãos dadas com músculos fracos nas costas médias. Também é um exercício comum de reabilitação e prevenirão, frequentemente prescrito antes de alguém progredir para elevações de deltoides posteriores com carga, face pulls ou trabalhos com elástico. Como a resistência se limita ao peso dos braços, o foco fica na qualidade da contração em vez da carga, o que faz dele uma boa ferramenta de ensino para aprender como é, na prática, a retração escapular correta.

Para executá-lo bem, mantenha o movimento lento e deliberado. Eleve os braços até a altura que sua mobilidade permitir sem erguer os ombros em direção às orelhas, e pense em liderar o movimento com os polegares se você os rotacionar em direção ao teto. O peito pode subir levemente como parte natural do movimento, mas o objetivo é o movimento dos braços e das escápulas, não uma extensão de coluna. Abaixe os braços de volta ao chão com controle em vez de deixá-los cair.

A Elevação em T Deitado encaixa bem no início de um treino de membros superiores como exercício de ativação, ou no final como finalizador para as costas superiores. Combina naturalmente com as elevações em Y e em W de bruços para cobrir diferentes ângulos do movimento escapular. Duas a três séries de dez a quinze repetições controladas é uma faixa realista; se você sentir o exercício principalmente na lombar ou no pescoço, reduza a amplitude ou apoie a testa no tapete para reposicionar o corpo.