O Deslocamento Para Frente e Para Trás é um exercício de trabalho de pés com o peso do corpo, em que você percorre uma distância determinada com passos rápidos e curtos olhando para uma direção, depois vira e repete o mesmo padrão na volta. É um clássico em aquecimentos, sessões de agilidade e circuitos de condicionamento, porque combina trabalho contínuo das pernas com trocas constantes de direção. Diferente de um sprint, cada passo permanece baixo em relação ao chão, então o foco está na velocidade e no controle dos pés, e não na velocidade máxima pura.

Esse exercício serve para quase todo mundo. Iniciantes podem usá-lo como uma forma de baixo impacto de elevar a frequência cardíaca e despertar as pernas antes do treino, enquanto atletas de esportes como tênis, basquete, futebol e vôlei contam com ele para desenvolver exatamente o padrão de deslocamento que usam para fechar distância e recuperar posição na quadra ou no campo. Como não há equipamento envolvido, cabe em qualquer lugar, do piso da academia a um corredor ou quintal.

O trabalho principal vem dos quadríceps e das panturrilhas, que impulsionam cada passada e absorvem cada aterrissagem, com glúteos e posteriores da coxa apoiando a extensão do quadril enquanto você desacelera e vira. Os estabilizadores do quadril trabalham sem parar para controlar o balanço lateral, e o core mantém o tronco ereto e estável em cada troca de direção. Em distâncias maiores ou mais rodadas, ele também funciona como um bom estímulo aeróbico.

A preparação importa mais do que a maioria imagina. Uma leve inclinação para frente vinda dos tornozelos, joelhos macios e braços flexionados ao lado do corpo permitem que as pernas façam um trabalho rápido e controlado. Se você ficar muito ereto ou der passos longos e esticados, o exercício fica truncado e os joelhos recebem estresse extra. O objetivo é uma passada suave, baixa e fluida, com os pés aterrissando sob o quadril e não à frente dele.

Para executar bem, escolha uma distância demarcada de cerca de dez a vinte jardas. Desloque-se para frente com passos curtos e rápidos e um leve quique, depois vire e repita no caminho de volta. Mantenha o ritmo acelerado, mas nunca tão rápido que você perca o contato limpo dos pés com o chão. Uma volta de ida e volta conta como uma rodada; duas a quatro rodadas funcionam bem como aquecimento, enquanto seis a dez rodadas com descansos curtos desenvolvem o condicionamento.

Fique atento aos joelhos e tornozelos o tempo todo. Aterrisse com o pé inteiro, com o peso distribuído pelo médio pé, evite deixar os joelhos fecharem para dentro e desacelere o exercício antes de acelerá-lo. Pare se sentir dor aguda nas articulações e mantenha a superfície plana e livre de obstáculos para que as trocas rápidas de direção permaneçam seguras.