A Elevação de Deltoide Posterior com Peso Corporal é um movimento em pé, sem equipamento, que isola os deltoides posteriores levando o braço em um arco para trás, afastando-o do corpo. Você começa com um braço atrás da região lombar e, então, varre o braço para fora e para cima, em direção ao lado, comprimindo a parte de trás do ombro no ponto mais alto antes de retornar pelo mesmo caminho. Como não há carga externa, o exercício depende de tensão muscular deliberada e de um alcance completo e controlado, em vez de resistência pesada.

Esse movimento é especialmente útil para pessoas que passam muitas horas sentadas ou treinam muito empurramento, já que os deltoides posteriores e a parte superior das costas tendem a ser menos treinados do que a frente do ombro. Ele também serve para iniciantes que estão aprendendo a sentir o deltoide posterior trabalhando antes de evoluir para as elevações posteriores com halteres ou no cabo, e funciona bem como aquecimento ou finalizador de exaustão nos dias de ombro, por não exigir preparação nem equipamento.

O músculo principal em ação é o deltoide posterior, a cabeça do ombro que puxa o braço para trás e para fora. Os trapézios médios, romboides e músculos do manguito rotador auxiliam estabilizando a escápula e controlando a trajetória do braço. Manter-se ereto, com o tronco na vertical, mantém o trabalho no próprio ombro, em vez de deixar que o tronco gire ou se incline para ajudar o braço.

A posição inicial importa mais do que parece em um exercício sem peso. A posição dos seus pés, do tronco e da cabeça determina se o deltoide posterior realmente faz o trabalho ou se o impulso e músculos maiores assumem a tarefa. Mantenha o pescoço relaxado, as costelas alinhadas sobre o quadril e o cotovelo do braço que trabalha levemente flexionado, e não travado, para que a articulação do ombro, e não a cápsula articular, conduza o movimento.

Para executar bem, mova o braço lentamente em um arco amplo atrás do corpo, conduzindo com o cotovelo e fazendo uma breve pausa quando o braço atingir o ponto mais alto confortável, para o lado. O ritmo deve parecer quase lento demais — de dois a três segundos subindo, uma breve contração, de dois a três segundos voltando. Procure repetições mais altas, geralmente de 12 a 20 por lado, já que a resistência vem inteiramente do seu próprio controle muscular.

Os usos mais comuns incluem treinos em casa sem equipamento, ativação de ombro em estilo reabilitação (com liberação de um profissional qualificado) e a pré-exaustão dos deltoides posteriores antes de puxões compostos mais pesados. Pare e reduza o alcance se sentir um aperto na frente do ombro ou qualquer dor aguda, e mantenha o movimento sempre dentro de um arco indolor.