Balanço Em Figura Quatro Sentado
O Balanço em Figura Quatro Sentado é um exercício de mobilidade no chão que combina a posição sentada de figura quatro no quadril com um movimento suave de balanço. Você senta com as mãos apoiadas no chão atrás do corpo, cruza um tornozelo sobre a coxa oposta logo acima do joelho e balança a perna cruzada para frente e para trás para abrir a parte lateral do quadril. O apoio das mãos permite manter o peito erguido enquanto as pernas fazem o trabalho, o que torna esta versão mais amigável para quadrils encurtados do que as variações em pé ou deitadas.
Esse movimento trabalha os glúteos e os rotadores externos profundos do quadril, com os músculos da lateral da cintura atuando para controlar a rotação durante o balanço. É especialmente útil para corredores, ciclistas e qualquer pessoa que passa longos períodos sentada ao longo do dia, já que a permanência prolongada sentada tende a deixar os quadris externos rígidos e os glúteos inativos. O elemento de balanço adiciona um componente dinâmico que muitas pessoas acham mais fácil de relaxar do que uma longa manutenção estática.
A configuração importa mais do que parece. Suas mãos devem estar suficientemente atrás do corpo para que o peso recaia sobre as bases das palmas, e o tornozelo cruzado deve descansar sobre a coxa, sem deslizar em direção à articulação do joelho. Manter o pé de apoio apoiado no chão e o tronco alongado determina se você realmente sente o alongamento na parte de trás do quadril cruzado ou se apenas sobrecarrega a lombar.
Trabalhe com um balanço lento e ritmado em vez de forçar a amplitude, deixando o joelho da perna cruzada viajar suavemente em direção ao ombro oposto e se afastar dele. Espere uma sensação profunda no glúteo externo do lado da perna cruzada; se você sentir um aperto na virilha ou desconforto no joelho, reduza a amplitude e ajuste a posição do tornozelo. Este exercício funciona bem no aquecimento, no desaquecimento ou como uma pausa de meio de dia para quadrils rígidos.
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Instruções
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e, em seguida, apoie as duas palmas no chão atrás dos quadris com os dedos apontando para longe do corpo.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta de modo que ele descanse logo acima do joelho, formando uma figura quatro, e deixe esse joelho abrir para o lado.
- Flexione a perna de apoio de modo que o pé fique firme no chão, oferecendo uma base estável para balançar.
- Fique com o peito erguido e puxe suavemente as escápulas para trás, de modo que os braços, e não a coluna, sustentem o seu peso.
- Balança a pelve lentamente para frente e para trás, de modo que o joelho cruzado se aproxime do peito e depois se afaste dele, mantendo o tornozelo firme sobre a coxa.
- No ponto mais próximo do balanço, faça uma pausa durante uma respiração e deixe o glúteo externo da perna cruzada relaxar antes de balançar de volta.
- Expire ao balançar o joelho para dentro, inspire ao deixá-lo voltar para fora, mantendo o ritmo suave e contínuo.
- Complete suas repetições e depois troque de perna, desembaraçando o tornozelo, estendendo novamente as pernas e montando a posição do outro lado.
Dicas & Truques
- Se o tornozelo continuar deslizando em direção ao joelho, flexione com força o pé cruzado e pressione-o ativamente contra a coxa de apoio durante todo o balanço.
- Afundar entre as escápulas é a falha mais comum aqui; empurre o chão para longe e mantenha o peito erguido para que o alongamento fique no quadril em vez de colapsar na lombar.
- Reduza a amplitude do balanço se sentir um aperto na frente do quadril—arcos menores com o tornozelo firmemente pressionado no lugar funcionam melhor do que perseguir uma grande amplitude.
- Deixe o joelho cruzado abrir em direção ao chão ao balançar para trás em vez de forçá-lo para baixo; a posição do joelho é um reflexo da amplitude do quadril, não o objetivo.
- Experimente direcionar levemente o joelho cruzado em direção ao ombro oposto para enfatizar o glúteo superior e, depois, reto para o lado para enfatizar os rotadores profundos.
- Mantenha o pé de apoio firme e apoiado no chão—se ele levantar ou girar para fora, você perde a base estável que torna o balanço suave.
- Quadris aquecidos respondem muito melhor do que frios, então reserve este exercício para depois de uma caminhada ou cardio leve se a sensação estiver aguda no início.
- Não prenda a respiração durante as pausas; uma expiração no ponto mais profundo de cada balanço ajuda o glúteo a relaxar.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Balanço em Figura Quatro Sentado trabalha?
Ele alonga principalmente os glúteos e os rotadores externos profundos na parte externa do quadril da perna cruzada. Os oblíquos e os músculos do quadril dos dois lados trabalham dinamicamente para controlar o movimento de balanço.
O Balanço em Figura Quatro Sentado é um alongamento ou um exercício de força?
É principalmente um exercício de mobilidade e alongamento. Os músculos trabalham isometricamente para controlar o balanço, mas o objetivo é ganhar amplitude e relaxamento no quadril, não desenvolver força.
Onde meu tornozelo cruzado deve ficar durante o Balanço em Figura Quatro Sentado?
Apoie-o sobre a coxa oposta logo acima do joelho e mantenha-o ali durante toda a série. Se ele deslizar sobre a articulação do joelho, a pressão fica desconfortável e o quadril perde o alongamento.
Por que sinto o Balanço em Figura Quatro Sentado na lombar em vez do quadril?
Isso geralmente significa que o seu tronco colapsou e a coluna está arredondando para criar o movimento. Pressione as mãos no chão, fique mais erguido e use um arco de balanço menor até sentir a sensação voltar para o quadril externo.
É seguro fazer o Balanço em Figura Quatro Sentado com problemas no joelho?
A posição de perna cruzada coloca estresse rotacional no joelho, então aborde o exercício com cautela se você tiver uma lesão no joelho. Mantenha o tornozelo alto na coxa, limite a amplitude e pare se sentir qualquer desconforto no joelho em vez de alongamento no quadril.
Qual é a diferença para o alongamento de figura quatro deitado?
A versão sentada usa as mãos atrás do corpo como apoio, então você pode ajustar o ângulo do alongamento balançando a pelve em vez de puxar uma perna em direção ao peito. Muitas pessoas com quadrils encurtados acham mais fácil relaxar, porque a gravidade, e não a força dos braços, define a intensidade.
Iniciantes podem fazer o Balanço em Figura Quatro Sentado?
Sim, e é um bom ponto de partida para pessoas com quadrils rígidos porque a amplitude é escolhida por você mesmo. Comece com balanços pequenos e lentos e mantenha as mãos firmemente apoiadas para nunca precisar carregar a posição além do que for confortável.
Quantas repetições e por quanto tempo devo fazer o Balanço em Figura Quatro Sentado?
Busque de 30 a 60 segundos de balanço contínuo por lado, ou aproximadamente 10 a 15 balanços lentos para cada direção. Troque de perna e repita uma vez se os dois quadris estiverem especialmente rígidos.
Qual é o melhor momento para usar o Balanço em Figura Quatro Sentado?
Funciona bem como parte do aquecimento antes do treino de membros inferiores ou da corrida, e como desaquecimento depois de longos períodos sentado ou de treinos dominados pelo quadril. Muitas pessoas também o usam como uma pausa no meio do dia para soltar os quadrils após o trabalho no escritório.
