O Afundo Lateral Alternado com Chute é um exercício de peso corporal para o membros inferiores que combina um afundo lateral com um chute explosivo de perna, realizado um lado por vez. Você dá um passo largo para um lado, desce em um afundo lateral com o quadril empurrado para trás e a perna oposta esticada, depois empurra o corpo para cima e chuta essa perna para o lado com controle antes de trocar de lado. Como você se move no plano frontal — de lado a lado, e não para frente e para trás — o exercício trabalha padrões que a maioria das variações comuns de agachamento e afundo não alcança.

O movimento trabalha principalmente glúteos e quadríceps da perna do afundo, enquanto a coxa interna da perna esticada trabalha duro para controlar o alongamento na descida. O chute no topo acrescenta trabalho dos abdutores do quadril e dos glúteos, e o core — especialmente os oblíquos — precisa ficar contraído o tempo todo para manter o tronco ereto enquanto o peso se desloca de um lado para o outro. Ele também eleva rapidamente a frequência cardíaca, então funciona como um leve condicionamento quando executado em ritmo constante.

Este exercício serve para uma grande variedade de pessoas. Iniciantes podem usá-lo para aprender a mecânica do movimento lateral sem nenhum equipamento, enquanto praticantes mais avançados e atletas o utilizam como aquecimento, exercício de mobilidade para quadris tensionados ou finalizador com mais repetições. Ele é especialmente útil para corredores, atletas de esportes com quadra e qualquer pessoa cujo treino seja dominado por movimentos para frente e para trás, já que os padrões laterais aumentam a resistência de quadris, joelhos e tornozelos.

A posição inicial importa porque é fácil trapacear no afundo lateral. Os pés devem permanecer bem afastados e aproximadamente paralelos, o joelho da perna do afundo precisa acompanhar a linha dos pés, e o peito se mantém erguido com as mãos unidas à frente do tórax para equilíbrio. Se o tronco desabar para frente ou os calcanhares saírem do chão, a carga se desloca dos glúteos para a articulação do joelho, o que anula o propósito do exercício.

Para executá-lo bem, pense em sentar os quadris diagonalmente para trás e para baixo sobre a perna de trabalho, em vez de simplesmente inclinar o tronco para o lado. Mantenha a perna esticada com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima, sentindo o alongamento da coxa interna. Empurre o chão com o pé inteiro para ficar de pé e, então, chute a perna para o lado até cerca da altura do quadril, sem inclinar o tronco para o lado oposto para fingir a altura. Alterne os lados com o mesmo número de repetições.

Por segurança, mantenha a amplitude honesta: desça no afundo apenas até onde conseguir mantendo o calcanhar da perna de trabalho no chão e o joelho alinhado, e dispense a parte explosiva do chute se os quadris ou a virilha estiverem tensionados no dia — uma elevação controlada da perna é um substituto perfeitamente válido.