Elevação De Pernas Deitado No Solo
A Elevação de Pernas Deitado no Solo é um exercício de peso corporal para o core que treina o abdômen enquanto as pernas se movem de perto do chão em direção a uma posição vertical. O movimento parece simples, mas requer um controle pélvico estável para evitar que a região lombar arqueie à medida que as pernas descem. É uma opção útil e sem equipamentos para desenvolver resistência abdominal, controle dos flexores do quadril e consciência de como a pelvis se move durante o trabalho de core da parte inferior do corpo.
O abdômen trabalha intensamente para manter a pelve em uma posição estável enquanto os flexores do quadril levantam e abaixam as pernas. O reto abdominal é o principal músculo abdominal envolvido, com o iliopsoas e o reto femoral auxiliando, já que as pernas estão se movendo nos quadris. Embora muitas pessoas chamem isso de exercício para o abdômen inferior, o objetivo é manter toda a parte frontal da cintura ativa enquanto as pernas se movem através de uma amplitude que você possa controlar.
Posicione-se de costas em um tapete de exercícios com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Antes de levantar, contraia o abdômen e pressione suavemente a região lombar contra o chão para que as costelas e a pelve permaneçam conectadas. Se as pernas retas fizerem suas costas arquearem imediatamente, dobre levemente os joelhos ou coloque as mãos sob os quadris para um leve suporte.
Eleve as pernas até que apontem para cima ou até que os quadris comecem a sair levemente do chão, então abaixe lentamente. A parte mais importante do exercício é a descida: pare antes que a região lombar se afaste do tapete. Uma amplitude menor e controlada é melhor do que abaixar os calcanhares perto do chão perdendo a contração abdominal.
A Elevação de Pernas Deitado no Solo se encaixa bem em treinos de abdômen, sessões de peso corporal e blocos acessórios para um controle de tronco mais forte. Iniciantes podem dobrar os joelhos ou abaixar uma perna de cada vez, enquanto usuários mais fortes podem desacelerar a fase de descida ou pausar logo acima do chão. Combiná-los com pranchas, abdominais ou exercícios de antirrotação proporciona ao core um estímulo de treinamento mais equilibrado.
Erros comuns incluem abaixar as pernas muito rápido, forçar os calcanhares a tocar o chão, prender a respiração ou deixar o pescoço e os ombros tensos. Mantenha a parte superior do corpo quieta, respire de forma constante e trate a posição da região lombar como seu limite de amplitude de movimento. Interrompa a série assim que não conseguir mais abaixar as pernas sem arquear as costas.
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Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Pressione sua região lombar suavemente contra o chão.
- Contraia o abdômen e mantenha as pernas juntas.
- Eleve as pernas até que apontem para cima ou até que seus quadris comecem a levantar levemente.
- Faça uma pausa breve no topo.
- Abaixe as pernas lentamente em direção ao chão.
- Pare antes que sua região lombar arqueie.
- Eleve as pernas novamente e repita pelo número de repetições planejado.
Dicas e Truques
- Mantenha a fase de descida lenta e controlada.
- Dobre levemente os joelhos se as pernas retas parecerem muito difíceis.
- Não deixe sua região lombar sair do chão.
- Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las.
- Coloque as mãos sob os quadris apenas se precisar de suporte extra.
- Use uma amplitude de movimento menor antes de adicionar mais repetições.
- Pare as pernas logo antes que sua pelve incline para frente ou suas costelas se abram.
- Mantenha a cabeça e os ombros relaxados no tapete para que o esforço permaneça no abdômen e nos flexores do quadril.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Elevação de Pernas Deitado no Solo trabalha?
Eles treinam principalmente o abdômen, com os flexores do quadril ajudando a levantar e controlar as pernas.
A elevação de pernas é boa para o abdômen inferior?
Eles são comumente usados para enfatizar a região do abdômen inferior, embora o reto abdominal funcione como um músculo contínuo.
Por que minha região lombar arqueia?
Seu abdômen pode ainda não ser capaz de controlar a amplitude total. Abaixe menos as pernas, dobre os joelhos ou desacelere o movimento.
Minhas pernas devem tocar o chão?
Apenas se você conseguir manter o controle. Parar logo acima do chão geralmente mantém mais tensão no abdômen.
Iniciantes podem fazer a Elevação de Pernas Deitado no Solo?
Sim, mas iniciantes podem preferir dobrar os joelhos ou realizar com uma perna de cada vez até desenvolverem controle.
Onde minha região lombar deve ficar durante a Elevação de Pernas Deitado no Solo?
Mantenha sua região lombar suavemente controlada contra o tapete. Se ela arquear conforme as pernas descem, pare mais alto ou dobre os joelhos.
Meus quadris devem levantar no topo da Elevação de Pernas Deitado no Solo?
Uma pequena curvatura pélvica no topo é aceitável se for controlada. Evite chutar as pernas para cima ou usar impulso para tirar os quadris do chão.
Como posso tornar a Elevação de Pernas Deitado no Solo mais difícil?
Abaixe as pernas mais lentamente, pause logo acima do chão ou mantenha as pernas mais retas, mas apenas se sua região lombar permanecer controlada.
