Barra Fixa Assistida

A Barra Fixa Assistida é um exercício altamente eficaz para a parte superior do corpo que visa principalmente os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, rombóides e trapézio. É uma versão modificada da barra fixa tradicional que fornece assistência para aqueles que ainda não têm força suficiente para realizar o exercício sem assistência. Para realizar a Barra Fixa Assistida, você precisará de uma máquina de barra fixa assistida ou uma faixa de resistência. Comece ajustando a máquina para o nível de assistência desejado ou escolhendo uma faixa de resistência que ofereça suporte adequado. Posicione-se na plataforma da máquina ou prenda a faixa de resistência em uma barra fixa, segurando-a com as mãos em pegada pronada. A Barra Fixa Assistida visa principalmente os músculos da parte superior do corpo, mas também envolve os músculos estabilizadores para manter a forma adequada durante o movimento. Pode ajudar a desenvolver força e melhorar a função geral da parte superior do corpo, tornando-se um excelente exercício para quem deseja desenvolver um físico forte e equilibrado. Iniciantes ou aqueles que estão trabalhando para realizar barras fixas sem assistência podem se beneficiar ao incorporar regularmente a Barra Fixa Assistida em sua rotina de treinamento. Reduza gradualmente a quantidade de assistência ao longo do tempo, diminuindo o peso na máquina ou progredindo para faixas de resistência menos suportivas.

Instruções

• Comece ajustando a altura da barra fixa para que você possa alcançá-la confortavelmente enquanto está de pé ou ajoelhado.
• Fique ou ajoelhe-se sob a barra fixa e agarre-a com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Suba em uma plataforma ou banco estável e deixe seu corpo pendurado livremente na barra com os braços completamente estendidos.
• Engaje os músculos do core e aperte as escápulas enquanto puxa seu corpo em direção à barra.
• Continue puxando até que seu queixo esteja alinhado ou acima da barra, mantendo um movimento controlado e suave.
• Pause brevemente no topo do movimento, concentrando-se em apertar os músculos das costas.
• Abaixe lentamente seu corpo de volta à posição inicial com um movimento controlado e amplitude completa de movimento.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.
• Lembre-se de manter os movimentos suaves e controlados, evitando qualquer balanço ou movimentos bruscos.
• Para iniciantes ou aqueles que precisam de assistência, você pode usar faixas de resistência ou uma máquina de barra fixa assistida para reduzir o peso que você está puxando.

Dicas & Truques

• Reduza gradualmente ou remova a assistência ao longo do tempo para desenvolver força e progredir para barras fixas sem assistência.
• Concentre-se em manter uma boa forma e controle ao longo do movimento, enfatizando o engajamento dos músculos das costas.
• Incorpore uma amplitude completa de movimento ao abaixar-se completamente e puxar-se completamente para cima, certificando-se de estender totalmente os braços e ativar as escápulas.
• Inclua outros exercícios que visem os músculos das costas e da parte superior do corpo, como remadas e puxadas na polia alta, para fortalecer ainda mais os músculos necessários para a barra fixa.
• Certifique-se de aquecer adequadamente para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzir o risco de lesões.
• Implemente exercícios de força de pegada, como caminhadas do fazendeiro ou flexões de punho, para ajudar a melhorar a capacidade de agarrar para a barra fixa.
• Realize barras fixas excêntricas ou negativas, abaixando-se lentamente da posição superior para aumentar a força e o controle muscular.
• Aumente gradualmente o número de repetições ou séries que você realiza à medida que ganha força e resistência.
• Concentre-se na respiração durante o exercício, inspirando durante a descida e expirando durante a subida.
• Permita um descanso e recuperação adequados entre as sessões para que os músculos se recuperem e fiquem mais fortes.