Barra Fixa Assistida

A Barra Fixa Assistida é um exercício altamente eficaz para a parte superior do corpo que visa principalmente os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, romboides e trapézio. É uma versão modificada da barra fixa tradicional que fornece assistência àqueles que podem não ter força suficiente para realizar o exercício sem ajuda.

Para realizar a Barra Fixa Assistida, você precisará de uma máquina de barra fixa assistida ou de uma faixa de resistência. Comece ajustando a máquina para o nível de assistência desejado ou escolhendo uma faixa de resistência que ofereça suporte adequado. Fique na plataforma de pé da máquina ou passe a faixa de resistência em torno de uma barra de barra fixa, prendendo uma extremidade sob os joelhos ou pés enquanto segura a barra com uma pegada pronada.

A Barra Fixa Assistida visa principalmente os músculos da parte superior do corpo, mas também envolve os músculos do core e estabilizadores para manter a forma adequada durante o movimento. Pode ajudar a desenvolver força e melhorar a função geral da parte superior do corpo, tornando-se um excelente exercício para qualquer pessoa que deseja desenvolver um físico forte e equilibrado.

Iniciantes ou aqueles que estão trabalhando para realizar barras fixas sem assistência podem se beneficiar ao incorporar regularmente as Barras Fixas Assistidas em sua rotina de treinamento. Diminua gradualmente a quantidade de assistência ao longo do tempo, reduzindo o peso na máquina ou progredindo para faixas de resistência menos suportivas. A consistência e a forma adequada são fundamentais para alcançar resultados ótimos deste exercício desafiador. Lembre-se de se concentrar em um movimento controlado e controlado, garantindo que você envolva os músculos-alvo durante cada repetição.

Instruções

• Comece ajustando a altura da barra fixa para que você possa alcançá-la confortavelmente enquanto está em pé ou ajoelhado.
• Fique em pé ou ajoelhe-se sob a barra fixa e agarre-a com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
• Suba em uma plataforma ou banco resistente e permita que seu corpo pendure livremente da barra com os braços totalmente estendidos.
• Ative seus músculos do core e comprima suas escápulas enquanto puxa seu corpo em direção à barra.
• Continue puxando até que seu queixo esteja na altura ou acima da barra, mantendo um movimento controlado e suave.
• Faça uma pausa brevemente no topo do movimento, concentrando-se em comprimir os músculos das costas.
• Desça lentamente seu corpo de volta à posição inicial com um movimento controlado e amplitude total de movimento.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
• Lembre-se de manter seus movimentos suaves e controlados, evitando qualquer movimento de balançar ou sacudir.
• Para iniciantes ou aqueles que precisam de assistência, você pode usar faixas de resistência ou uma máquina de barra fixa assistida para reduzir o peso que você está puxando.

Dicas & Truques

• Diminua gradualmente ou remova a assistência ao longo do tempo para desenvolver força e progredir em direção a barras fixas sem assistência.
• Concentre-se em manter uma boa forma e controle durante o movimento, enfatizando o engajamento dos músculos das costas.
• Incorpore uma amplitude completa de movimento, descendo completamente e puxando-se até o topo, certificando-se de estender totalmente os braços e ativar as escápulas.
• Inclua outros exercícios que visem os músculos das costas e da parte superior do corpo, como remadas e puxadas, para fortalecer ainda mais os músculos necessários para as barras fixas.
• Certifique-se de fazer um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzir o risco de lesões.
• Implemente exercícios de força de pegada, como caminhadas do fazendeiro ou roscas de punho, para ajudar a melhorar a capacidade de agarrar para as barras fixas.
• Realize barras fixas excêntricas ou negativas, descendo lentamente da posição superior para aumentar a força e o controle muscular.
• Aumente gradualmente o número de repetições ou séries que você realiza à medida que ganha força e resistência.
• Concentre-se na sua respiração durante o exercício, inalando durante a descida e exalando durante a subida.
• Permita um descanso e recuperação adequados entre as sessões para permitir que os músculos se recuperem e se tornem mais fortes.