Supino Com Barra Com Um Braço No Chão

Parte do Corpo: Braços

Músculo: Tríceps

Equipamento: Barra

O Supino com Barra com um Braço no Chão é uma variação de empurrar com um braço realizada enquanto se está deitado no chão. O chão limita a amplitude inferior, e a barra longa cria um desafio de equilíbrio muito diferente de um halter. Ele treina a força de empurrar, o bloqueio do tríceps e o controle do tronco, porque seu corpo deve resistir a rolar enquanto um braço trabalha.

O tríceps é enfatizado porque o supino começa a partir de uma amplitude reduzida, com o braço parando no chão. O peito e a parte frontal do ombro ajudam enquanto você empurra a barra para cima, enquanto o abdômen e os pés plantados ajudam a manter o tronco estável. Uma boa repetição mantém a barra alinhada sobre o antebraço em vez de inclinar para qualquer uma das extremidades.

Posicione-se com a barra de modo que uma mão possa segurar perto do seu ponto de equilíbrio. Deite-se de costas, plante os pés, contraia o abdômen e comece com o cotovelo de trabalho dobrado e o braço no chão. Mantenha o braço que não está trabalhando para o lado ou levemente no chão para manter o equilíbrio.

Empurre a barra para cima até que o cotovelo esteja reto, depois abaixe sob controle até que o braço toque levemente o chão. Faça uma pausa breve na parte inferior para que o supino comece a partir de uma parada total, em vez de um impulso. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar e use a mesma configuração no outro braço.

O Supino com Barra com um Braço no Chão é melhor tratado como um exercício de controle leve a moderado, não um supino de esforço máximo. A barra é mais difícil de equilibrar do que um halter, então comece com uma barra vazia ou muito leve. Se você não conseguir manter a barra nivelada sobre o pulso, use um supino com halter com um braço no chão.

Erros comuns incluem segurar fora do centro, deixar o tronco rolar, dar impulso com o braço no chão ou abrir demais o cotovelo. Mantenha o pulso alinhado, o cotovelo em um ângulo confortável e a descida lenta. A repetição deve parecer desafiadora, mas controlada através do tríceps, peito e core.

Instruções

• Deite-se de costas com a barra posicionada de modo que uma mão possa segurá-la com segurança.
• Contraia o core e plante os pés para estabilidade.
• Empurre a barra para cima com um braço até que o cotovelo esteja reto.
• Abaixe a barra sob controle até que seu braço toque levemente o chão.
• Mantenha a barra equilibrada sobre o pulso e antebraço enquanto ela se move.
• Faça uma pausa breve com o braço no chão.
• Empurre de volta para cima sem deixar seu tronco rolar em direção ao braço de trabalho.
• Complete todas as repetições antes de trocar os lados e repetir a mesma configuração.

Dicas e Truques

• Use uma carga leve até que você consiga equilibrar a barra com confiança.
• Mantenha seu pulso alinhado sobre o cotovelo.
• Não dê impulso com o braço no chão.
• Contraia o abdômen para evitar que seu tronco role.
• Mantenha o cotovelo em um ângulo confortável em vez de abri-lo muito.
• Segure perto do ponto de equilíbrio da barra para que nenhuma das extremidades caia durante o supino.
• Use seu braço livre levemente no chão para equilíbrio, se necessário.
• Mude para um halter se o equilíbrio da barra distrair do supino.

Perguntas Frequentes

O Supino com Barra com um Braço no Chão é principalmente um exercício de tríceps?

Sim, a amplitude de movimento limitada e a forte ênfase no bloqueio tornam o tríceps o alvo principal, com assistência do peito e ombro.

Por que fazer supino no chão?

O chão para o braço em uma profundidade consistente, o que pode reduzir a tensão no ombro e focar o supino na amplitude superior.

É difícil equilibrar uma barra com um braço?

Pode ser. Comece bem leve e mantenha a barra centralizada sobre o antebraço antes de adicionar peso.

Onde devo segurar a barra para o Supino com Barra com um Braço no Chão?

Segure perto do ponto de equilíbrio da barra para que ambas as extremidades fiquem niveladas. Ajuste antes de adicionar carga.

Meu tronco deve girar durante o supino com um braço no chão?

Não. Contraia o abdômen e use os pés para estabilidade para que o tronco permaneça alinhado com o teto.

Posso usar um halter?

Sim. O supino com halter com um braço no chão é geralmente mais fácil de equilibrar e é um bom substituto.

Até onde devo abaixar a barra?

Abaixe até que o braço toque levemente o chão. Não dê impulso com o braço nem force uma amplitude extra no ombro.