Desenvolvimento Com Barra Sentado Por Trás Da Cabeça
O Desenvolvimento com Barra Sentado por Trás da Cabeça é um exercício para ombros, braços e parte superior das costas que utiliza uma barra e um banco reto para construir qualidade de treino útil através de movimentos controlados. O Desenvolvimento com Barra Sentado por Trás da Cabeça é um desenvolvimento de ombros realizado a partir de uma posição sentada, com a barra passando por trás da cabeça. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.
A ênfase principal são os ombros, enquanto o tríceps, a parte superior das costas e o core auxiliam na estabilidade e na execução limpa. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se nos deltoides, com a ajuda do tríceps braquial, trapézio, serrátil anterior e reto abdominal. Pode ser apropriado para praticantes com boa mobilidade de ombro, mas deve ser evitado se causar desconforto no ombro ou no pescoço.
Uma série forte começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Sente-se ereto em um banco e segure a barra atrás da cabeça com uma pegada larga e segura. Contraia o core e mantenha o peito estufado. Empurre a barra para cima até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.
Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento diretas, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Abaixe a barra atrás da cabeça sob controle até uma profundidade confortável. Repita mantendo o tronco ereto e os ombros estáveis. Repita mantendo o tronco ereto e os ombros estáveis.
O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de correr para uma contagem mais alta. Use este exercício apenas se a posição atrás da cabeça parecer confortável. Mantenha o pescoço neutro em vez de empurrar a cabeça para frente. Não abaixe a barra mais profundamente do que seus ombros permitem. Use um ritmo controlado e evite dar trancos na parte inferior.
Use o Desenvolvimento com Barra Sentado por Trás da Cabeça na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Escolha uma carga mais leve do que a do seu desenvolvimento acima da cabeça regular. Ele visa principalmente os deltoides, com a ajuda do tríceps, trapézios, serrátil anterior e core. Abaixe apenas até uma profundidade confortável onde você possa manter o controle e evitar tensão nos ombros.
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Instruções
- Sente-se ereto em um banco e segure a barra atrás da cabeça com uma pegada larga e segura.
- Contraia o core e mantenha o peito estufado.
- Empurre a barra para cima até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça.
- Abaixe a barra atrás da cabeça sob controle até uma profundidade confortável.
- Repita mantendo o tronco ereto e os ombros estáveis.
- Mantenha os cotovelos sob a barra enquanto ela se move atrás da cabeça.
- Coloque a barra no suporte cuidadosamente após a repetição final.
Dicas e sugestões
- Use este exercício apenas se a posição atrás da cabeça parecer confortável.
- Mantenha o pescoço neutro em vez de empurrar a cabeça para frente.
- Não abaixe a barra mais profundamente do que seus ombros permitem.
- Use um ritmo controlado e evite dar trancos na parte inferior.
- Escolha uma carga mais leve do que a do seu desenvolvimento acima da cabeça regular.
- Evite forçar a amplitude atrás da cabeça se seus ombros não se moverem confortavelmente.
- Use um parceiro de treino ou pinos de suporte enquanto aprende este movimento.
Perguntas frequentes
O desenvolvimento por trás da cabeça é seguro?
Pode ser apropriado para praticantes com boa mobilidade de ombro, mas deve ser evitado se causar desconforto no ombro ou no pescoço.
Quais músculos ele trabalha?
Ele visa principalmente os deltoides, com a ajuda do tríceps, trapézios, serrátil anterior e core.
Até onde devo baixar a barra?
Abaixe apenas até uma profundidade confortável onde você possa manter o controle e evitar tensão nos ombros.
O desenvolvimento por trás da cabeça é seguro para todos?
Não. Requer boa mobilidade e controle dos ombros. Use um desenvolvimento frontal acima da cabeça se o caminho atrás da cabeça parecer desconfortável ou instável.
Para onde meus cotovelos devem apontar durante este desenvolvimento sentado?
Mantenha os cotovelos sob ou ligeiramente à frente do caminho da barra, não tão abertos para trás a ponto de sentir os ombros travados.
Devo usar um apoio para as costas?
Um banco estável pode ajudá-lo a permanecer ereto, mas você ainda precisa contrair o core e evitar inclinar-se para trás.
Iniciantes podem fazer o Desenvolvimento com Barra Sentado por Trás da Cabeça?
A maioria dos iniciantes deve usar primeiro um desenvolvimento sentado padrão acima da cabeça. Adicione a versão por trás da cabeça apenas com boa mobilidade e peso leve.
