Extensão De Tríceps Com Barra Sentado

Parte do Corpo: Braços

Músculo: Tríceps

Equipamento: Barra

O exercício 0092 é um exercício para braços e ombros que utiliza uma barra e um banco plano para desenvolver uma qualidade de treino útil através de movimentos controlados. A Extensão de Tríceps com Barra Sentado treina o tríceps a partir de uma posição acima da cabeça. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal é no tríceps, enquanto os ombros e o core auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no tríceps braquial, com a ajuda dos deltoides, serrátil anterior e reto abdominal. A posição acima da cabeça enfatiza fortemente a cabeça longa do tríceps.

Uma série forte começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Sente-se ereto em um banco e segure a barra acima da cabeça com uma pegada pronada segura. Contraia o core e mantenha os braços próximos à cabeça. Dobre os cotovelos para baixar a barra atrás da cabeça de forma controlada. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento diretas, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Pare quando sentir um alongamento confortável no tríceps. Estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta para cima da cabeça. Estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta para cima da cabeça.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de correr para obter uma contagem maior. Mantenha os cotovelos apontados principalmente para frente, em vez de deixá-los abrir para os lados. Use um peso que você possa baixar sem forçar os ombros. Mova-se apenas pelos cotovelos, tanto quanto possível. Não dê impulso na posição inferior.

Use o exercício 0092 na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Pare se a posição acima da cabeça causar dor no ombro ou no cotovelo. Eles podem se mover ligeiramente, mas o objetivo é manter os braços estáveis e fazer com que os cotovelos façam a maior parte do trabalho. Sim, mas use uma pegada que pareça confortável.

Instruções

• Sente-se ereto em um banco e segure a barra acima da cabeça com uma pegada pronada segura.
• Contraia o core e mantenha os braços próximos à cabeça.
• Dobre os cotovelos para baixar a barra atrás da cabeça de forma controlada.
• Pare quando sentir um alongamento confortável no tríceps.
• Estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta para cima da cabeça.
• Mantenha os braços próximos à cabeça enquanto os cotovelos se estendem.
• Faça uma pausa breve acima da cabeça antes da próxima descida controlada.

Dicas e Truques

• Mantenha os cotovelos apontados principalmente para frente, em vez de deixá-los abrir para os lados.
• Use um peso que você possa baixar sem forçar os ombros.
• Mova-se apenas pelos cotovelos, tanto quanto possível.
• Não dê impulso na posição inferior.
• Pare se a posição acima da cabeça causar dor no ombro ou no cotovelo.
• Use uma carga mais leve do que usaria para supinos, pois o alongamento longo do tríceps é exigente.
• Mantenha as costelas baixas para que a extensão não se torne um arco nas costas.

Perguntas Frequentes

Qual parte do tríceps este exercício enfatiza?

A posição acima da cabeça enfatiza fortemente a cabeça longa do tríceps.

Meus cotovelos devem ficar perfeitamente imóveis?

Eles podem se mover ligeiramente, mas o objetivo é manter os braços estáveis e fazer com que os cotovelos façam a maior parte do trabalho.

Posso usar uma barra reta?

Sim, mas use uma pegada que pareça confortável. Alguns praticantes podem preferir uma barra W para os punhos.

Para onde meus cotovelos devem apontar durante a Extensão de Tríceps com Barra Sentado?

Mantenha-os principalmente voltados para cima e próximos à cabeça. Se eles abrirem muito, reduza o peso ou ajuste sua pegada.

Até onde devo baixar a barra?

Baixe atrás da cabeça apenas até onde você consiga controlar sem dor no ombro ou no cotovelo.

Por que arco minhas costas durante as extensões de tríceps acima da cabeça?

O peso pode estar muito pesado ou a amplitude muito profunda. Contraia o abdômen e use um movimento menor e controlado.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Iniciantes podem usar uma barra leve, mas extensões acima da cabeça com cabo ou halteres podem ser mais fáceis de controlar inicialmente.