Rosca De Punho Com Barra Em Pé Por Trás Do Corpo

Parte do Corpo: Antebraços

Músculo: Antebraços

Equipamento: Barra

A Rosca de Punho com Barra em Pé por Trás do Corpo é um exercício de isolamento de antebraço realizado com a barra segurada atrás do corpo. Esta posição atrás das costas coloca os punhos em uma posição inicial levemente estendida, então os flexores do punho flexionam a barra para cima através de uma amplitude curta, porém focada.

O exercício treina principalmente os flexores do punho dos antebraços, incluindo o flexor radial do carpo, o flexor ulnar do carpo e músculos relacionados à pegada. Como os cotovelos permanecem quase retos e a barra permanece atrás dos quadris, o movimento deve vir dos punhos em vez dos braços, ombros ou tronco.

Fique em pé com a barra atrás do corpo e as palmas das mãos voltadas para trás. Deixe a barra próxima aos glúteos ou à parte superior dos isquiotibiais, permita que os punhos se estendam levemente na parte inferior e flexione a barra para cima flexionando os punhos. Abaixe lentamente até que os antebraços se alonguem novamente, mantendo o resto do corpo imóvel.

Use este exercício no final de um treino de braços, puxada ou focado em pegada quando quiser um trabalho direto de antebraço. A amplitude é naturalmente pequena, então o controle importa mais do que a carga. Pare ou mude de variação se o ângulo atrás do corpo causar desconforto no punho.

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure uma barra atrás do corpo.
• Use uma pegada pronada atrás de você para que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás e a barra descanse perto dos glúteos ou da parte superior dos isquiotibiais.
• Mantenha os cotovelos quase retos e os ombros relaxados.
• Deixe os punhos se estenderem levemente para que a barra desça em um alongamento confortável do antebraço.
• Flexione a barra para cima flexionando apenas os punhos.
• Contraia os antebraços brevemente no topo sem dobrar os cotovelos.
• Abaixe a barra lentamente até que os punhos retornem à posição alongada.
• Repita com o tronco imóvel e a pegada firme.

Dicas e Truques

• Use uma barra mais leve do que usaria para roscas, pois a articulação do punho tem uma amplitude curta e sensível.
• Mantenha os cotovelos apontando para trás e quase retos para que os antebraços façam o trabalho.
• Não encolha os ombros nem balance os quadris para fazer a barra subir mais.
• Deixe a barra rolar levemente em direção aos dedos apenas se conseguir manter uma pegada segura.
• Mova-se lentamente na parte inferior, onde os flexores do punho estão alongados.
• Mantenha a barra próxima atrás do corpo para que ela não puxe seus ombros para uma posição desconfortável.
• Use repetições mais altas com controle limpo em vez de repetições pesadas e bruscas.
• Mude para uma rosca de punho sentado se o ângulo atrás das costas incomodar seus punhos ou ombros.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Rosca de Punho com Barra em Pé por Trás do Corpo trabalha?

Trabalha principalmente os flexores do punho dos antebraços e também desafia a força da pegada.

Por que segurar a barra atrás do corpo?

A posição atrás do corpo cria um ângulo de rosca de punho diferente e mantém os antebraços sob tensão.

Meus cotovelos devem dobrar?

Não. Mantenha os braços quase retos para que os punhos façam o trabalho.

Para que lado minhas palmas devem estar voltadas?

Suas palmas devem estar voltadas para trás porque a barra é segurada atrás do corpo com uma pegada pronada.

Qual deve ser a amplitude da rosca de punho?

A amplitude é pequena. Flexione o máximo que seus punhos puderem sem dobrar os cotovelos, depois abaixe em um alongamento controlado.

A barra pode rolar para os meus dedos?

Um leve rolamento controlado pode aumentar o alongamento, mas mantenha a barra segura e não a deixe escorregar.

Este exercício é para pegada ou para o tamanho do antebraço?

Pode ajudar em ambos, mas o alvo principal são os flexores do punho que adicionam espessura e força aos antebraços.

E se a posição atrás do corpo doer?

Pare e use uma rosca de punho com barra sentado, rosca de punho com halteres ou rosca de punho no cabo com um ângulo mais confortável.