Extensão De Tríceps Com Barra Em Pé

Parte do Corpo: Braços

Músculo: Tríceps

Equipamento: Barra

A Extensão de Tríceps com Barra em Pé é um exercício de isolamento para o tríceps realizado com a barra segurada acima da cabeça. A partir da posição acima da cabeça, os cotovelos dobram para baixar a barra atrás da cabeça, depois estendem para trazer a barra de volta para cima, colocando um forte alongamento na cabeça longa do tríceps.

O tríceps braquial é o alvo principal, enquanto os ombros, o serrátil anterior e o core estabilizam a barra e o tronco. Ficar em pé torna o movimento mais exigente do que a versão sentada, porque as costelas e a pelve devem permanecer alinhadas enquanto os braços se movem acima da cabeça. Uma carga mais leve geralmente é melhor porque os cotovelos e ombros estão em uma posição de alavanca longa.

Fique em pé com uma postura ereta e uma pegada segura, braços estendidos acima da cabeça e cotovelos apontando principalmente para a frente. Abaixe a barra atrás da cabeça dobrando apenas os cotovelos, pare em um alongamento confortável e, em seguida, estenda os cotovelos sem transformar a repetição em um desenvolvimento de ombros. Mantenha a parte superior dos braços tão imóvel quanto a mobilidade do seu ombro permitir.

Use este exercício como um acessório para tríceps após exercícios de empurrar ou em uma sessão focada em braços. É especialmente útil quando você deseja treinar a cabeça longa do tríceps através de um alongamento acima da cabeça. Pare se o caminho da barra causar pinçamento no ombro, dor no cotovelo ou arqueamento excessivo da região lombar.

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure a barra acima da cabeça com uma pegada pronada segura ou ligeiramente estreita.
• Contraia o core, mantenha as costelas para baixo e aperte levemente os glúteos.
• Comece com os cotovelos estendidos e a parte superior dos braços apontando para cima.
• Mantenha os cotovelos próximos à cabeça enquanto os dobra para baixar a barra atrás de você.
• Abaixe até sentir um alongamento controlado do tríceps sem dor no ombro ou no cotovelo.
• Estenda os cotovelos para mover a barra de volta para cima da cabeça, mantendo a parte superior dos braços praticamente imóvel.
• Termine com os braços esticados, mas sem travar bruscamente.
• Redefina sua postura antes da próxima repetição se suas costelas se abrirem ou os cotovelos se afastarem.

Dicas e Truques

• Use menos peso do que em um desenvolvimento de ombros, pois o tríceps é isolado em uma posição alongada.
• Mantenha os cotovelos apontados para a frente em vez de deixá-los abrir para os lados.
• Abaixe a barra lentamente para que os cotovelos não sofram um alongamento repentino.
• Evite arquear a região lombar para abrir espaço para a barra atrás da cabeça.
• Escolha uma largura de pegada que permita que ambos os pulsos fiquem confortáveis e nivelados.
• Não empurre com os ombros no topo; pense apenas na extensão do cotovelo.
• Use uma barra EZ se uma barra reta incomodar seus pulsos ou cotovelos.
• Interrompa a série quando a parte superior dos braços começar a balançar para frente e para trás.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Extensão de Tríceps com Barra em Pé trabalha?

Ela visa principalmente o tríceps, especialmente a cabeça longa, com suporte dos ombros e do core.

Ficar em pé é mais difícil do que sentado?

Ficar em pé geralmente requer mais estabilidade do core e equilíbrio do que a versão sentada.

A barra deve descer muito?

Abaixe apenas até um alongamento confortável, sem dor no ombro ou no cotovelo.

Por que a posição acima da cabeça treina a cabeça longa?

A cabeça longa cruza o ombro, então elevar o braço acima da cabeça a coloca em uma posição alongada durante a extensão.

Meus cotovelos devem ficar próximos um do outro?

Mantenha-os razoavelmente próximos e apontando para a frente, mas não force uma posição estreita dolorosa.

Posso usar uma barra EZ em vez de uma barra reta?

Sim. Uma barra EZ geralmente parece mais confortável para os pulsos e cotovelos.

E se minhas costas arquearem durante a repetição?

Diminua o peso, contraia mais o core e limite a amplitude. Extensões em pé exigem que o core mantenha as costelas para baixo.

Isso é o mesmo que um testa (skull crusher)?

Não. O testa geralmente é realizado deitado, enquanto esta variação é feita em pé com os braços acima da cabeça.