Good Morning Com Barra Com Pernas Estendidas

Parte do Corpo: Glúteos

Músculo: Glúteos

Equipamento: Barra

O Good Morning com Barra com Pernas Estendidas é um exercício de dobradiça de quadril realizado com a barra na parte superior das costas e os joelhos mantidos apenas levemente flexionados. Comparado com um good morning comum, a posição mais reta das pernas aumenta o alongamento dos isquiotibiais, enquanto os glúteos, a lombar e o core controlam o tronco.

Este movimento é mais eficaz quando parece que os quadris estão viajando para trás, em vez de o peito simplesmente cair para frente. Os isquiotibiais se alongam à medida que o tronco se inclina, e os glúteos impulsionam os quadris para frente para retornar à posição em pé. A lombar trabalha isometricamente para manter a posição, não para arredondar e estender repetidamente.

Posicione-se com a barra abaixo do pescoço, pés na largura dos quadris e uma flexão de joelho suave, porém estável. Contraia o core, empurre os quadris para trás e desça até que os isquiotibiais estejam alongados enquanto a coluna permanece neutra. Inverta o movimento empurrando os quadris para frente e contraindo os glúteos, terminando ereto sem inclinar para trás.

Use este exercício como um acessório para a cadeia posterior com carga leve a moderada. Ele pode construir força de dobradiça e controle dos isquiotibiais, mas exige respeito porque a barra está nas costas e o tronco atua como uma alavanca longa. Pare antes que suas costas arredondem ou que o alongamento dos isquiotibiais o tire da posição.

Instruções

• Coloque a barra na parte superior das costas, abaixo do pescoço, e fique em pé com os pés na largura dos quadris.
• Mantenha uma pequena flexão nos joelhos e mantenha esse ângulo de joelho durante toda a repetição.
• Contraia o core, mantenha o peito aberto e mantenha o olhar ligeiramente à sua frente.
• Empurre os quadris para trás enquanto seu tronco se inclina para frente.
• Mantenha a barra equilibrada sobre o meio do pé e sua coluna neutra enquanto desce.
• Pare quando sentir um forte alongamento nos isquiotibiais sem arredondar as costas.
• Empurre os quadris para frente e contraia os glúteos para retornar à posição em pé.
• Termine ereto com as costelas para baixo, depois reinicie antes da próxima repetição.

Dicas e Truques

• Use um peso mais leve do que no agachamento, pois a alavanca do tronco torna a barra muito mais exigente.
• Mantenha os joelhos suaves, mas quase fixos; dobrá-los mais transforma o movimento em uma dobradiça diferente.
• Pense em fechar a porta de um carro com os quadris para iniciar a descida.
• Não tente atingir o chão; a tensão dos isquiotibiais e a posição da coluna determinam a amplitude.
• Mantenha a barra colada na parte superior das costas puxando-a suavemente contra os ombros.
• Mova-se lentamente na descida para evitar ser puxado para uma posição arredondada.
• Interrompa a série se sua lombar começar a se mover mais do que seus quadris.
• Pratique com um cabo de vassoura ou barra vazia antes de adicionar carga significativa.

Perguntas Frequentes

Quais músculos este good morning trabalha?

Ele trabalha principalmente os glúteos e isquiotibiais, com a lombar e o core estabilizando o tronco.

Até onde devo descer?

Desça apenas até onde conseguir manter uma coluna neutra e tensão controlada nos isquiotibiais.

Deve ser pesado?

Geralmente é melhor com carga leve a moderada e forma estrita.

Onde a barra deve ficar?

Coloque-a na parte superior das costas, abaixo do pescoço, não na coluna cervical.

Meus joelhos devem ficar travados?

Não. Mantenha uma leve flexão para proteger as articulações enquanto ainda enfatiza os isquiotibiais.

Como isso é diferente de um good morning comum?

A posição mais rígida das pernas aumenta o alongamento dos isquiotibiais e geralmente limita a amplitude em comparação com um good morning com mais flexão de joelhos.

Por que sinto minha lombar?

Algum trabalho de estabilização é normal, mas sua lombar não deve ser o motor principal. Reduza a amplitude ou a carga se ela assumir o esforço.

Qual é a maneira mais segura de aprender?

Comece com um cabo de vassoura ou barra vazia e pratique a dobradiça de quadril antes de adicionar carga.