Flexão Com Elevação Lateral De Joelho

Parte do Corpo: Glúteos

Músculo: Glúteos

Equipamento: Peso Corporal

A Flexão com Elevação Lateral de Joelho é um exercício de solo com peso corporal que utiliza uma posição de apoio semelhante à da flexão, enquanto um joelho flexionado se move para o lado. Apesar do nome, o foco principal é o controle do quadril e dos glúteos, com o core, o peitoral e o tríceps ajudando a manter a parte superior do corpo estável.

O movimento lembra o padrão de "fire hydrant" (abdução de quadril em quatro apoios). O quadril em trabalho realiza abdução e rotação externa à medida que o joelho se eleva lateralmente, enquanto o tronco resiste a qualquer deslocamento ou torção. As mãos e os braços fornecem suporte em vez de realizar uma repetição completa de flexão.

Posicione-se em quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Contraia o tronco, mantenha o joelho em trabalho flexionado e eleve-o para o lado apenas até onde a pelve consiga permanecer nivelada. Abaixe o joelho de volta com controle antes de repetir ou trocar de lado.

Use este exercício como um treino de ativação de glúteos, aquecimento para controle de quadril ou um movimento de estabilidade de core para iniciantes. Mantenha o ritmo lento e a amplitude honesta. Se a lombar rotacionar ou um ombro assumir a maior parte do peso do corpo, reduza a altura da elevação do joelho.

Instruções

• Posicione-se em quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Espalhe os dedos e pressione uniformemente através de ambas as mãos.
• Contraia o core e mantenha as costas neutras.
• Mantenha um joelho flexionado a cerca de 90 graus enquanto se prepara para movê-lo para o lado.
• Eleve o joelho flexionado para fora a partir do quadril sem rotacionar o tronco.
• Faça uma pausa breve no topo, mantendo a pelve o mais nivelada possível.
• Abaixe o joelho de volta sob o quadril com controle.
• Complete as repetições planejadas e, em seguida, repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Pense na coxa abrindo para o lado enquanto a pelve permanece imóvel.
• Mantenha seu peso equilibrado entre as duas mãos para que um ombro não colapse.
• Não eleve o joelho tão alto a ponto de sua lombar torcer.
• Mantenha os cotovelos levemente estendidos em vez de travados agressivamente.
• Use uma descida lenta para manter a tensão nos glúteos durante o movimento de retorno.
• Mantenha o olhar para baixo para que o pescoço permaneça alinhado com a coluna.
• Coloque um apoio sob os joelhos se a pressão ao se ajoelhar distrair do movimento.
• Adicione uma mini band apenas depois que conseguir controlar as repetições com o peso do corpo.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão com Elevação Lateral de Joelho trabalha?

Trabalha principalmente os glúteos e quadris, com suporte do core, peitoral e tríceps.

A Flexão com Elevação Lateral de Joelho é um exercício de flexão?

Utiliza uma posição de suporte estilo flexão, mas o principal efeito de treinamento é o controle do quadril e dos glúteos.

Meu tronco deve rotacionar?

Tente manter o tronco o mais estável possível para que o quadril faça o trabalho.

É o mesmo que o exercício fire hydrant?

É muito semelhante, pois o joelho flexionado se eleva para o lado a partir da posição de quatro apoios.

Devo dobrar os cotovelos como em uma flexão?

Não. Os braços servem principalmente para apoiar o corpo enquanto o quadril se move.

Até que altura devo elevar o joelho?

Eleve apenas até onde você consiga manter a pelve nivelada e a lombar imóvel.

Iniciantes podem fazer este movimento?

Sim. É baseado no peso corporal e fácil de ajustar com uma elevação de joelho menor.

E se meus punhos me incomodarem?

Tente se apoiar sobre os punhos fechados, alças ou antebraços, ou escolha uma variação de abdução de quadril deitado de lado.