Cão De Caça

O exercício Cão de Caça é um movimento fantástico para fortalecer e estabilizar os músculos do núcleo. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais profundos (transverso do abdômen) e os músculos da parte inferior das costas (eretores da espinha). Este exercício também ativa os glúteos, ombros e músculos da parte superior das costas, tornando-se um excelente exercício para o corpo todo. Para realizar o Cão de Caça, comece de quatro apoios com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Comece estendendo o braço direito à frente enquanto simultaneamente estende a perna esquerda para trás. Mantenha a coluna e o pescoço neutros, evitando qualquer arqueamento ou arredondamento nas costas. Segure essa posição por alguns segundos, concentrando-se em engajar o núcleo e manter o equilíbrio. Em seguida, retorne gentilmente o braço e a perna para a posição inicial e repita do outro lado. O exercício Cão de Caça pode ser modificado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, é melhor começar concentrando-se no equilíbrio e estabilidade, aumentando gradualmente a duração da posição conforme você se fortalece. À medida que progride, você pode adicionar mais repetições ou incorporar resistência usando pesos de tornozelo ou faixas elásticas. Incorporar o exercício Cão de Caça à sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a postura, estabilidade e força geral do núcleo. É um exercício de baixo impacto que pode ser realizado em casa ou na academia sem necessidade de equipamentos. Então experimente e aproveite os benefícios de um núcleo mais forte e estável!

Instruções

• Comece na posição de mesa sobre as mãos e joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
• Engaje os músculos do núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
• Estenda o braço direito para frente de forma que fique paralelo ao chão, enquanto simultaneamente estende a perna esquerda para trás até que também fique paralela ao chão.
• Mantenha uma linha reta da ponta dos dedos até os dedos dos pés, evitando qualquer arqueamento ou arredondamento nas costas.
• Segure essa posição por um breve momento, concentrando-se em manter a estabilidade e o equilíbrio.
• Retorne à posição inicial lentamente trazendo o braço direito e a perna esquerda de volta à posição de mesa.
• Repita o exercício com o braço e a perna opostos, alternando os lados a cada repetição.
• Realize o número desejado de repetições de cada lado, aumentando gradualmente a intensidade e a dificuldade à medida que se sentir mais confortável com o exercício.

Dicas & Truques

• Mantenha o núcleo engajado durante todo o exercício para manter a estabilidade.
• Concentre-se em movimentos lentos e controlados em vez de velocidade.
• Mantenha a coluna em uma posição neutra durante o movimento.
• Alterne os lados após cada repetição para trabalhar ambos os lados do corpo igualmente.
• Imagine alcançar sua mão e pé em direção às paredes opostas para envolver totalmente os músculos.
• Não se esqueça de respirar e exalar enquanto estende o braço e a perna.
• Comece com poucas repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força e controle.
• Use um tapete ou almofada para proporcionar conforto e suporte para os joelhos e cotovelos.
• Se tiver problemas na região lombar, consulte um profissional antes de realizar este exercício.
• Para aumentar o desafio, tente levantar o pé e a mão mais alto enquanto estende.