Body-Up

Parte do corpo: Braços

Músculo: Tríceps

Equipamento: Peso corporal

O Body-Up é um exercício de tríceps com peso corporal realizado a partir de uma posição de prancha, onde você empurra o chão dos antebraços em direção às mãos, estendendo os cotovelos. Ele parece relacionado a uma flexão de braço, mas a ação principal é a extensão do cotovelo, o que torna o tríceps o alvo principal, enquanto os ombros, peito e abdômen estabilizam o corpo.

O exercício exige um tronco rígido. À medida que os cotovelos se estendem, o corpo deve subir como uma unidade, em vez de deixar o quadril cair ou subir. Quanto mais próximos os cotovelos ficarem do corpo, mais claramente o tríceps impulsionará o movimento.

Posicione-se em uma prancha com os antebraços no chão, cotovelos sob os ombros e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares ou joelhos. Contraia o abdômen, empurre através das mãos ou antebraços para esticar os cotovelos e, em seguida, desça de volta com controle para a posição inicial. Use uma versão com apoio nos joelhos se a prancha completa for muito difícil.

Use o Body-Up como um exercício acessório desafiador para tríceps e core, especialmente quando você quiser uma alternativa de peso corporal ao tríceps pulley ou flexões com pegada fechada. Mantenha a amplitude controlada e pare quando a lombar ceder, os cotovelos abrirem muito ou os ombros parecerem tensionados.

Instruções

• Posicione-se em uma prancha com os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão.
• Estenda as pernas atrás de você ou coloque os joelhos no chão para uma versão mais fácil.
• Contraia o abdômen e mantenha o corpo em uma linha reta.
• Coloque as mãos de forma que possam empurrar o chão ao iniciar a repetição.
• Empurre através das mãos e estenda os cotovelos para elevar o tronco a partir dos antebraços.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite deixar o quadril cair.
• Desça de volta para os antebraços com controle.
• Reajuste sua posição de prancha antes da próxima repetição.

Dicas e sugestões

• Use a versão com apoio nos joelhos se o seu tronco não conseguir ficar nivelado.
• Mantenha os cotovelos próximos para que o tríceps continue sendo o principal motor.
• Não empurre o quadril para cima primeiro; o corpo deve subir junto.
• Contraia o abdômen antes de cada empurrada, especialmente a partir da posição inicial com os antebraços.
• Desça lentamente para que o tríceps controle a descida.
• Mantenha os ombros longe das orelhas no topo do movimento.
• Use um tapete se a pressão nos antebraços incomodar.
• Interrompa a série quando a lombar começar a ceder.

Perguntas frequentes

Quais músculos o Body-Up trabalha?

Ele trabalha principalmente o tríceps, com suporte dos ombros, peito e abdômen.

O Body-Up é como uma flexão de braço?

É semelhante, mas o movimento enfatiza a extensão do cotovelo e a força do tríceps de forma mais direta.

Como posso torná-lo mais fácil?

Realize-o com os joelhos no chão ou reduza a amplitude de movimento.

Onde meus cotovelos devem ficar?

Mantenha-os sob ou ligeiramente à frente dos ombros e próximos ao corpo enquanto empurra.

Meu quadril deve se mover primeiro?

Não. Mantenha o corpo alinhado para que o tronco suba como uma peça única.

O Body-Up é bom para o tríceps?

Sim. O movimento principal é a extensão do cotovelo, que visa fortemente o tríceps.

E se meus ombros doerem?

Reduza a amplitude, use a versão com joelhos ou mude para flexões com pegada fechada ou tríceps pulley.

Iniciantes podem fazer Body-Ups?

Iniciantes podem começar com os joelhos, mas a versão de prancha completa é geralmente de nível intermediário.