Lying Bottoms Up

Parte do corpo: Core

Músculo: Abdominais

Equipamento: Peso corporal

O Lying Bottoms Up é um exercício abdominal realizado no chão, onde as pernas permanecem elevadas enquanto a pelve se inclina levemente para fora do solo. O movimento é pequeno, mas desafia fortemente a porção inferior do reto abdominal para inclinar a pelve posteriormente, enquanto os flexores do quadril ajudam a manter as pernas na posição.

O exercício é frequentemente confundido com um balanço grande das pernas. Em uma repetição correta, os quadris se inclinam para cima de forma controlada e as pernas não chicoteiam sobre a cabeça. Os braços podem pressionar levemente o chão para equilíbrio, mas o abdômen deve criar a elevação em vez do impulso.

Deite-se de costas com as pernas elevadas, braços ao lado do corpo e a região lombar controlada contra o chão. Expire, incline os quadris o suficiente para levantar o cóccix, faça uma pausa breve e, em seguida, abaixe a pelve lentamente. Mantenha a amplitude focada e repita sem deixar as pernas balançarem.

Use o Lying Bottoms Up como um acessório de core ou finalizador quando quiser um movimento estilo "reverse crunch" controlado. É melhor executado com repetições moderadas e um ritmo deliberado. Se os flexores do quadril dominarem ou a região lombar arquear, dobre os joelhos ou reduza a amplitude.

Instruções

• Deite-se de costas com as pernas elevadas acima dos quadris.
• Coloque os braços no chão ao seu lado com as palmas voltadas para baixo para um leve suporte.
• Contraia o abdômen e mantenha a região lombar controlada contra o chão.
• Expire e incline a pelve para cima de modo que os quadris se levantem levemente do chão.
• Evite que as pernas balancem sobre a cabeça enquanto os quadris sobem.
• Faça uma pausa breve no topo da inclinação.
• Abaixe os quadris lentamente até que a pelve retorne ao chão.
• Reposicione as pernas e repita com a mesma amplitude pequena e controlada.

Dicas e sugestões

• Pense no cóccix inclinando para cima, não nas pernas chutando para cima.
• Mantenha o movimento pequeno o suficiente para que o abdômen permaneça no comando.
• Pressione os braços levemente contra o chão, mas não empurre com força para criar impulso.
• Expire durante a elevação do quadril para ajudar a manter as costelas baixas.
• Dobre os joelhos se as pernas esticadas exigirem demais dos flexores do quadril.
• Abaixe lentamente para que a pelve não caia e cause impacto na região lombar.
• Interrompa a série se sua região lombar arquear entre as repetições.
• Use uma pausa no topo em vez de um impulso.

Perguntas frequentes

Quais músculos o Lying Bottoms Up trabalha?

Ele trabalha principalmente o abdômen, com a ajuda dos flexores do quadril e oblíquos.

Devo levantar os quadris bem alto?

Não. Uma pequena inclinação controlada é suficiente se o abdômen estiver fazendo o trabalho.

Por que sinto meus flexores do quadril?

Eles ajudam a manter as pernas elevadas, mas a inclinação do quadril deve vir do abdômen.

O Lying Bottoms Up é o mesmo que um abdominal reverso?

É muito semelhante, com ênfase em uma pequena inclinação pélvica controlada em vez de um grande balanço das pernas.

Onde devem ficar meus braços?

Mantenha-os no chão ao seu lado para equilíbrio, usando apenas uma leve pressão.

Minhas pernas devem balançar sobre a cabeça?

Não. Mantenha as pernas controladas e deixe a pelve inclinar a partir do abdômen.

Como posso tornar o exercício mais fácil?

Dobre os joelhos ou faça uma elevação de quadril menor para que sua região lombar permaneça controlada.

Qual é o maior erro?

Usar o impulso das pernas em vez de uma inclinação abdominal deliberada.