Barra Fixa Com Pegada Fechada Para Braquial
A barra fixa com pegada fechada para braquial é um exercício realizado com as mãos próximas para enfatizar a flexão do cotovelo. O bíceps e o braquial trabalham intensamente para dobrar os braços, enquanto o latíssimo do dorso, braquiorradial, antebraços e a parte superior das costas ajudam a puxar o corpo em direção à barra.
A posição fechada das mãos altera a sensação em comparação com uma barra fixa padrão. Isso geralmente aumenta o envolvimento dos braços e pode fazer com que os cotovelos passem próximos às costelas. O movimento ainda exige uma posição forte dos ombros, core ativo e uma linha corporal controlada para que a repetição não se transforme em um balanço.
Prepare-se segurando a barra com as mãos próximas, pendurando-se com os braços estendidos e contraindo o tronco. Puxe os cotovelos para baixo e para trás, suba até que o queixo alcance a barra ou o seu limite de amplitude limpa, e então desça lentamente até uma suspensão total controlada. Use assistência se as repetições com o peso do corpo ainda não forem consistentes.
Use este exercício como uma variação de barra fixa focada nos braços, um construtor de bíceps e braquial com peso corporal, ou uma progressão da puxada com pegada fechada assistida. Interrompa a série antes que a falha na pegada cause escorregões ou que a posição dos ombros seja comprometida.
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Instruções
- Segure a barra fixa com as mãos próximas uma da outra em uma posição fechada confortável.
- Fique pendurado com os braços estendidos, ombros ativos e pernas imóveis abaixo de você.
- Contraia o core para que seu corpo não balance ao iniciar a puxada.
- Puxe os cotovelos para baixo em direção às costelas enquanto dobra os braços.
- Eleve o peito em direção à barra até que o queixo alcance a barra ou o seu limite de amplitude limpa.
- Faça uma pausa breve no topo sem esticar o pescoço.
- Desça de forma controlada até que os braços estejam estendidos novamente.
- Reinicie a suspensão antes da próxima repetição, em vez de usar impulso na parte inferior.
Dicas e sugestões
- Use um elástico ou máquina assistida se as repetições com peso corporal reduzirem sua amplitude.
- Mantenha a pegada fechada, mas não tão apertada a ponto de causar dor nos punhos ou cotovelos.
- Pense primeiro em puxar os cotovelos para baixo, depois o peito para cima em direção à barra.
- Controle a fase de descida para treinar o braquial e o bíceps de forma excêntrica.
- Mantenha os ombros longe das orelhas no topo do movimento.
- Evite chutar as pernas para iniciar a puxada.
- Interrompa a série antes que a falha na pegada cause repetições soltas e com balanço.
- Use negativas lentas se ainda não conseguir realizar repetições completas.
Perguntas frequentes
Quais músculos a barra fixa com pegada fechada trabalha?
Trabalha principalmente o bíceps e o braquial, com a ajuda do latíssimo do dorso e dos antebraços.
Essas são mais difíceis do que roscas?
Sim, para muitas pessoas, porque você está levantando o peso do seu corpo em vez de um peso livre.
Iniciantes podem fazer?
Iniciantes podem usar um elástico, máquina assistida ou negativas lentas para progredir até as repetições completas.
Por que são chamadas de barra fixa para braquial?
A demanda de flexão de cotovelo com pegada fechada enfatiza o braquial juntamente com o bíceps.
Quão fechada deve ser a minha pegada?
Use uma pegada fechada que permita que os punhos e cotovelos se sintam confortáveis. Não é necessário que seja extremamente fechada.
Devo balançar para passar o queixo da barra?
Não. Use assistência ou repetições limpas mais curtas em vez de balançar.
E se meus cotovelos doerem?
Abra um pouco mais a pegada, reduza o volume ou use puxadas assistidas com pegada neutra.
Negativas lentas são úteis?
Sim. As descidas lentas são uma ótima maneira de construir força para a barra fixa fechada completa.
