Ponte - Escalador De Montanha (Cruzado)

A Ponte - Escalador de Montanha (Cruzado) é um exercício eficaz e dinâmico que trabalha vários grupos musculares do corpo. Este exercício combina os movimentos da Ponte e do Escalador de Montanha, criando um movimento desafiador que envolve o core, glúteos, pernas, ombros e braços. Para realizar a Ponte - Escalador de Montanha (Cruzado), comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Ative o core e levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Esta é a posição inicial da Ponte. Uma vez na posição de Ponte, levante lentamente a perna direita do chão e leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo em um movimento cruzado. Certifique-se de manter a estabilidade e o controle durante todo o movimento. Retorne a perna direita à posição inicial e repita o mesmo movimento com a perna esquerda, levando o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Continue alternando entre as pernas direita e esquerda, mantendo um ritmo controlado. Procure por um movimento suave e fluido, garantindo que seus quadris permaneçam elevados durante todo o exercício. Tente realizar 10-12 repetições de cada lado para completar uma série. O exercício Ponte - Escalador de Montanha (Cruzado) não apenas fortalece o core e os glúteos, mas também envolve os ombros e os braços, tornando-o um excelente treino para o corpo inteiro. Incorpore este exercício na sua rotina para melhorar a estabilidade, a força do core e a resistência muscular geral. Experimente diferentes variações e níveis de intensidade para se desafiar à medida que avança em sua jornada fitness!

Instruções

• Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo ao lado do corpo.
• Levante os quadris do chão, pressionando pelos calcanhares, e contraia os glúteos e os músculos do core.
• A partir desta posição de ponte, envolva o core e levante o joelho direito em direção ao peito.
• Simultaneamente, encolha a parte superior do corpo e gire para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
• Retorne a perna direita e o braço esquerdo para a posição inicial.
• Repita o movimento com o joelho esquerdo e o cotovelo direito.
• Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições ou duração.

Dicas & Truques

• Engaje seu core durante todo o exercício para estabilizar seu corpo.
• Mantenha a forma adequada, mantendo seus quadris elevados e alinhados com seus ombros.
• Mantenha o olhar voltado para baixo para manter uma posição neutra da coluna.
• Concentre-se em usar seus glúteos e músculos do core para iniciar o movimento.
• Controle sua respiração, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
• Comece em um ritmo lento e controlado para garantir a forma e técnica adequadas.
• Aumente gradualmente a intensidade e a velocidade à medida que se sentir mais confortável com o exercício.
• Tente incorporar este exercício em uma rotina de treino em circuito para um treino de corpo inteiro.
• Ouça seu corpo e faça pausas quando necessário para evitar sobrecarga ou lesões.
• Mantenha consistência em seus treinos para ver melhorias na força e resistência.