Abdominal Bicicleta

Parte do corpo: Core

Músculo: Oblíquos

Equipamento: Peso corporal

O abdominal bicicleta é um exercício de peso corporal para o core que combina um abdominal tradicional, rotação de tronco e extensão alternada das pernas. Os oblíquos são o alvo principal, enquanto o reto abdominal e os flexores do quadril ajudam a elevar o tronco e a mover as pernas através do padrão de pedalada.

Um abdominal bicicleta bem executado é mais lento e deliberado do que muitas pessoas esperam. O ombro gira em direção ao joelho oposto enquanto a outra perna se estende, mas as mãos permanecem leves atrás da cabeça e o pescoço não deve ser puxado para frente. A rotação deve vir da caixa torácica, não apenas do cotovelo cruzando o corpo.

Deite-se de costas com os joelhos elevados, as mãos levemente atrás da cabeça e a região lombar controlada. Gire um ombro em direção ao joelho oposto enquanto a outra perna se estende, depois troque de lado com o mesmo controle. Continue respirando e evite deixar que as pernas puxem a região lombar para uma curvatura.

Use o abdominal bicicleta como um exercício de core focado nos oblíquos, aquecimento ou finalizador. Eles podem ser facilitados mantendo a perna estendida mais alta ou movendo-se mais lentamente. A qualidade da rotação e o controle do tronco são mais importantes do que a contagem rápida de repetições.

Instruções

• Deite-se de costas com as mãos levemente atrás da cabeça e os cotovelos abertos.
• Eleve os joelhos sobre os quadris e contraia o abdômen.
• Levante os ombros levemente do chão sem puxar o pescoço.
• Gire um ombro e o cotovelo em direção ao joelho oposto.
• Estenda a outra perna para longe de você em uma altura que sua região lombar consiga controlar.
• Troque de lado girando o tronco enquanto as pernas trocam de posição.
• Expire durante cada torção em direção ao joelho.
• Continue alternando com repetições suaves e controladas.

Dicas e sugestões

• Mantenha as mãos leves atrás da cabeça para que o abdômen levante o tronco.
• Pense no ombro em direção ao joelho oposto, não no cotovelo puxando através do corpo.
• Estenda a perna mais alto se uma posição baixa da perna arquear suas costas.
• Mova-se devagar o suficiente para que cada lado tenha uma rotação clara.
• Mantenha os cotovelos abertos em vez de fechá-los ao redor da cabeça.
• Expire na torção para ajudar as costelas a girarem.
• Faça uma pausa breve se começar a acelerar o padrão de pedalada.
• Pare quando a tensão no pescoço substituir o trabalho abdominal.

Perguntas frequentes

Quais músculos o abdominal bicicleta trabalha?

Eles trabalham principalmente os oblíquos, com a ajuda do abdômen e dos flexores do quadril.

Devo fazer rápido?

Repetições controladas geralmente são melhores do que repetições rápidas que perdem a rotação e a tensão do core.

Por que meu pescoço fica cansado?

Você pode estar puxando a cabeça. Mantenha as mãos leves e deixe o tronco fazer o trabalho.

Meu cotovelo deve tocar meu joelho?

Não precisa. Mire em uma rotação controlada do tronco em direção ao joelho oposto.

Onde deve ficar minha região lombar?

Mantenha-a controlada contra o chão. Eleve a perna estendida mais alto se suas costas arquearem.

Iniciantes podem fazer o abdominal bicicleta?

Sim, mas iniciantes devem se mover lentamente e manter a extensão da perna mais alta ou mais curta.

O abdominal bicicleta é bom para os oblíquos?

Sim. A rotação cruzada é um padrão forte focado nos oblíquos quando realizado com controle.

Qual é o maior erro?

Apressar as repetições puxando a cabeça e mal girando o tronco.