Extensão De Concentração No Cabo (ajoelhado)
A Extensão de Concentração no Cabo (ajoelhado) é um exercício altamente eficaz e direcionado que foca no fortalecimento e isolamento do músculo tríceps, localizado na parte posterior do braço. Este exercício visa especificamente a cabeça longa do tríceps, ajudando a melhorar a força geral do braço e o tônus muscular. Para executar a Extensão de Concentração no Cabo (ajoelhado), você precisará de uma máquina de cabos com um acessório de corda. Comece fixando a corda na polia baixa da máquina de cabos. Em seguida, sente-se no chão ou em um banco plano com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque a corda do cabo sobre o joelho do mesmo lado do braço que você usará para realizar o exercício. Segure a corda firmemente com uma pegada pronada e posicione o cotovelo contra o interior da coxa, formando um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Esta será sua posição inicial. Estenda lentamente o antebraço, concentrando-se em contrair os tríceps, até que o braço esteja completamente estendido. Mantenha o braço superior estacionário durante o movimento e permita que apenas o antebraço se mova. Pause por um momento no pico da contração, sentindo a tensão nos tríceps, e depois abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições, garantindo a forma e o controle adequados durante todo o exercício. A Extensão de Concentração no Cabo (ajoelhado) é uma excelente escolha para indivíduos que desejam melhorar a força e a definição dos tríceps. Pode ser incorporada em treinos de parte superior do corpo ou utilizada como um exercício direcionado durante as sessões de treino de braços. Lembre-se sempre de escolher um peso apropriado que permita manter a forma e a técnica adequadas.
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Instruções
- Sente-se em um banco ou cadeira com as pernas posicionadas na largura dos ombros.
- Segure um acessório de corda de cabo e posicione-o atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados.
- Descanse os tríceps nas coxas, garantindo que os braços superiores permaneçam imóveis.
- Estenda os antebraços até que fiquem retos, usando apenas os músculos dos tríceps.
- Pause por um momento no topo do movimento, garantindo sentir uma boa contração nos tríceps.
- Abaixe lentamente a corda do cabo de volta à posição inicial, controlando o peso durante todo o movimento.
- Repita pelo número recomendado de repetições.
Dicas & Truques
- Concentre-se em engajar os tríceps durante todo o movimento.
- Mantenha uma postura adequada, com as costas retas e o abdômen contraído.
- Comece com um peso que seja desafiador, mas que permita completar cada repetição com a forma correta.
- Controle o movimento e evite usar impulso para levantar o peso.
- Use um ritmo lento e controlado durante as fases concêntrica e excêntrica do exercício.
- Expire ao estender o braço e inspire ao retornar à posição inicial.
- Evite travar o cotovelo na parte superior do movimento para manter a tensão nos tríceps.
- Mantenha o braço que não está trabalhando estável e apoiado no joelho para manter a estabilidade.
- Foque na conexão mente-músculo, direcionando a atenção para os tríceps.
- Aumente gradualmente o peso à medida que ganha força para continuar desafiando seus músculos.