Crucifixo Declinado No Cabo
O crucifixo declinado no cabo é um exercício de peito realizado em um banco declinado com resistência de cabos. O ângulo de declinação altera a trajetória dos braços e pode enfatizar a porção inferior do peito, enquanto a parte frontal dos ombros e os bíceps ajudam a controlar os puxadores.
Como os crucifixos colocam o peito sob alongamento, as melhores repetições são suaves e moderadas, não pesadas e bruscas. Os cotovelos permanecem levemente flexionados, os puxadores percorrem um arco amplo e os ombros devem permanecer fixos em vez de girar muito para trás.
Posicione o banco declinado entre as polias, deite-se e comece com os braços abertos em um alongamento controlado. Traga os puxadores para cima da parte inferior do peito, contraia o peito e, em seguida, abra novamente sob controle. Mantenha a linha do cabo suave e pare antes que os ombros sintam tensão.
Use o crucifixo declinado no cabo para trabalho acessório focado na parte inferior do peito, séries de finalização de peito ou treinamento controlado de crucifixo no cabo. Se o alongamento na parte inferior parecer muito profundo ou os ombros incomodarem, reduza a amplitude ou ajuste a altura do banco e da polia.
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Instruções
- Posicione um banco declinado entre as polias dos cabos e prenda os puxadores em ambos os lados.
- Deite-se no banco e apoie os pés firmemente.
- Estabilize o tronco e mantenha as escápulas contra o banco.
- Comece com os braços abertos e os cotovelos levemente flexionados.
- Abra apenas até onde conseguir manter os ombros controlados.
- Traga os puxadores para o centro em um arco suave acima da linha inferior do peito.
- Contraia o peito brevemente na posição fechada.
- Abra os braços sob controle e repita.
Dicas e sugestões
- Mantenha a flexão dos cotovelos constante para que o movimento continue sendo um crucifixo.
- Use uma carga mais leve do que no supino, pois o peito está trabalhando a partir de uma posição alongada.
- Não deixe os ombros irem muito para trás na parte inferior.
- Contraia o peito à medida que os puxadores se aproximam, não os ombros.
- Mova-se lentamente durante o alongamento para manter a trajetória do cabo suave.
- Ajuste a posição do banco se o ângulo de declinação parecer muito agressivo.
- Mantenha os punhos neutros para que os puxadores não dobrem as mãos para trás.
- Interrompa a série se a parte frontal do ombro assumir o esforço no lugar do peito.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo declinado no cabo trabalha?
Ele trabalha principalmente o peito, com a ajuda da parte frontal dos ombros e bíceps para controle.
O crucifixo declinado no cabo é para a parte inferior do peito?
O ângulo de declinação pode enfatizar a parte inferior do peito, embora todo o peitoral maior ainda trabalhe.
Devo usar peso pesado?
Não. Movimentos de crucifixo são melhor realizados com resistência controlada e moderada.
O que o ângulo de declinação altera?
Ele altera a trajetória dos braços e pode enfatizar a porção inferior do peito.
Quão profundo deve ser o alongamento?
Apenas o suficiente para manter os ombros confortáveis e controlados.
Os puxadores devem se tocar?
Eles podem, mas a contração é mais importante do que forçar o contato.
Iniciantes podem fazer o crucifixo declinado no cabo?
Sim, mas devem começar com carga leve e manter uma amplitude modesta.
Qual é o maior erro?
Usar muita carga e transformar o crucifixo em um alongamento com predominância dos ombros.
