Extensão Com Corda Deitado Com Polia

A Extensão com Corda deitado com Polia é um exercício composto sofisticado destinado a melhorar a força da parte superior do corpo, particularmente visando os músculos tríceps, peitorais e dorsais. Este movimento combina perfeitamente a mecânica de uma extensão de tríceps com os benefícios distintos de um pullover, resultando em um treino abrangente para a parte superior do corpo. Posicionado em um banco plano, este exercício utiliza uma máquina de cabos equipada com um acessório de corda, permitindo tensão contínua ao longo de toda a amplitude de movimento. A carga consistente do sistema de cabos garante um engajamento muscular eficaz, promovendo hipertrofia e resistência. Ao deitar-se, você também minimiza o potencial de tensão na região lombar, tornando este exercício uma excelente escolha para indivíduos que buscam intensificar seu treino de forma segura. A Extensão com Corda deitado com Polia é uma adição eficiente e versátil a qualquer programa de treinamento de força, ideal para aqueles que desejam alcançar um desenvolvimento muscular equilibrado.

Instruções

• Conecte uma alça de corda a uma polia baixa em uma máquina de cabos.
• Posicione um banco plano em frente à máquina de cabos.
• Deite-se de costas no banco com a cabeça mais próxima à máquina de cabos.
• Estenda os braços para trás e segure as alças de corda com ambas as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra.
• Estenda os braços diretamente acima da cabeça, alinhando-os com o tronco.
• Puxe a corda em um movimento arqueado suave sobre a cabeça em direção aos quadris, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
• Contraia os dorsais e tríceps ao trazer a corda para baixo.
• Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que a corda volte sobre a cabeça até sua posição inicial, mantendo os braços estendidos.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha uma posição neutra da coluna para evitar sobrecarregar a região lombar.
• Engaje o core durante todo o movimento para estabilizar o corpo.
• Mantenha os cotovelos levemente dobrados e fixos para melhor ativar os tríceps e dorsais.
• Utilize um peso que permita realizar o exercício com boa forma e controle.
• Certifique-se de que a altura do banco permite uma amplitude completa sem que o cabo toque o banco.
• Expire ao puxar o cabo em direção ao corpo e inspire ao retornar à posição inicial.
• Certifique-se de que o cabo está alinhado com o corpo para manter a tensão contínua.
• Evite arquear excessivamente as costas; mantenha a caixa torácica baixa e os dorsais ativados.
• Realize o exercício de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
• Incorpore uma pausa curta no final da puxada para aumentar o tempo sob tensão.