Cocoons
Cocoons é um exercício abdominal com peso corporal para o abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Ele utiliza a flexão da coluna para trazer as costelas em direção à pelve enquanto o abdômen permanece sob controle. Deve ser realizado com controle suficiente para que a configuração, a amplitude e a respiração permaneçam consistentes de uma repetição para outra.
A ênfase principal é no abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Os músculos de suporte mantêm o corpo estável para que a área alvo possa realizar o trabalho em vez de deixar o impulso assumir o controle.
Comece preparando-se cuidadosamente. Posicione-se no chão, banco, banco declinado ou bola, conforme o nome do exercício descreve. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço relaxado. Posicione os braços e as pernas de acordo com a variação. Essa configuração determina se o exercício parece preciso ou apressado.
Realize a repetição com um ritmo suave. Expire enquanto enrola as costelas em direção à pelve. Faça uma pausa breve na contração abdominal mais forte. Desça sob controle sem despencar. Retorne à posição inicial sem despencar, girar ou relaxar a postura.
Use as dicas de forma para manter o movimento específico. Levante com o abdômen, não com o pescoço. Mantenha as repetições lentas e controladas. Não use o balanço dos braços para ganhar impulso. Expire durante o crunch. Se essas dicas se tornarem difíceis de manter, reduza a amplitude, a resistência, a velocidade ou a dificuldade.
Use o Cocoons em um bloco de core focado ou seção de acessórios. Progrida melhorando primeiro o controle, depois adicionando repetições, tempo de isometria, amplitude, ritmo ou carga apenas quando a versão atual permanecer limpa.
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Instruções
- Posicione-se no chão, banco, banco declinado ou bola, conforme o nome do exercício descreve.
- Contraia o abdômen e mantenha o pescoço relaxado.
- Posicione os braços e as pernas de acordo com a variação.
- Expire enquanto enrola as costelas em direção à pelve.
- Faça uma pausa breve na contração abdominal mais forte.
- Desça sob controle sem despencar.
- Mantenha a região lombar confortável durante todo o movimento.
- Repita com a mesma amplitude em cada repetição.
Dicas e sugestões
- Levante com o abdômen, não com o pescoço.
- Mantenha as repetições lentas e controladas.
- Não use o balanço dos braços para ganhar impulso.
- Expire durante o crunch.
- Pare antes que a região lombar arqueie.
- Use uma amplitude menor se os flexores do quadril dominarem o movimento.
- Mantenha ambos os lados equilibrados nas versões com torção.
- Termine a série quando a forma se tornar irregular.
Perguntas frequentes
Quais músculos o Cocoons trabalha?
O Cocoons trabalha principalmente o abdômen, oblíquos, flexores do quadril e core profundo. Estabilizadores ajudam a manter o corpo alinhado durante o movimento.
O Cocoons é bom para iniciantes?
Sim. Use uma variação mais fácil, carga mais leve ou amplitude menor até que cada repetição seja controlada.
Quantas repetições devo fazer?
A maioria das versões de força funciona bem com 8 a 15 repetições controladas. Exercícios de mobilidade podem ser feitos com repetições lentas ou isometrias curtas.
Qual é o erro mais comum?
O erro mais comum é apressar e usar o impulso em vez de manter a área alvo sob controle.
O Cocoons deve doer?
Não. Esforço muscular ou alongamento leve é normal, mas dor aguda, pontadas, formigamento ou tontura significam que você deve parar.
Quando devo usar o Cocoons?
Use-o onde corresponder ao objetivo: aquecimento e mobilidade no início, trabalho de força na sessão principal ou trabalho acessório perto do final.
Como o exercício deve ser sentido?
Deve ser sentido como um abdominal controlado com respiração constante, não como um sit-up rápido.
